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Entrenamiento: un plan para tus mejores 10k

Comienza un nuevo año donde ya sea como objetivo principal, o como parte de tu entrenamiento, seguramente algunas carreras de calle vas a correr. Para tu preparación, seleccionamos 5 planes diferentes, todos para aplicar en 12 semanas de entrenamiento.
fml8674Te presentamos una serie de planes para entrenar en seis semanas con el objetivo de correr una carrera de 10 kilómetros. Cada uno de estos planes son contiene tiempos y distancias aproximados, ya que su función es servir como guía para el atleta. Por esto, al llevarlos a cabo se puede incurrir en pequeñas variaciones sin que esto cambie demasiado el resultado final. Los planes, 5 diferentes en total, están divididos según el objetivo del atleta y su nivel, que van desde principiantes que aspiran a una carrera de 55 minutos a avanzados que busquen estar entre los 36 y 40 minutos de marca. Obviamente, cada atleta evaluará cual es el que mejor se ajusta a su realidad. Siempre, lo ideal es que cada atleta sea supervisado por un entrenador, quien ajuste los planes según su realidad, objetivos y evolución. Pero para el caso de aquellos que no tienen la posibilidad de acceder a uno, aquí va esta guía.

Referencias:

  • Sem:  Semana. Cada plan es de 12 semanas, es decir 3 meses.
  • Desc:  Descanso. Ese día no se entrena
  • C.C. Carrera Continua. Es una marcha en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
  • Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
  • Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
  • Carrera. Recordá que previamente a la competencia es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Plan 1):

Para principiantes que aspiran a una marca cercana a los 55 minutos:

Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1 Desc 7k C.C. 5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 7k C.C.
2 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.
3 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 10k C.C.
4 Desc 5x200 Ritmo: 1m04s-1m06s Recup. 1m30s 5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 11k C.C.
5 Desc 5x400 Ritmo: 2m09s-2m12s Recup. 2m 7k C.C. 8k C.C. Desc 7k C.C. 10k C.C.
6 Desc 4x400 Ritmo: 2m12s-2m15s Recup. 1m30s 7k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 5k (o 12k C.C.)
7 Desc 8k C.C. 5k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. 13k C.C.
8 Desc 4x400 Ritmo: 2m12s-2m15s Recup. 1m30s 5k C.C. 7k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 10k (o 12k C.C.)
9 Desc 7k C.C. 5k C.C. 6x800 Ritmo: 4m19s-4m24s Recup. 3m Desc 7k C.C. 10k C.C.
10 Desc 5x400 Ritmo: 2m09s-2m12s Recup. 2m 5k C.C. 8k C.C. Desc 7k C.C. 8k C.C.
11 Desc 5x800 Ritmo: 4m19s-4m24s Recup. 3m 5k C.C. 7k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.
12 Desc 7k Fartlek 5k C.C. 5k C.C. Desc 4k C.C. Carrera 10k
   

Plan 2):

Para principiantes que aspiran a una marca cercana a los 50 minutos:

Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1 Desc 7k C.C. 5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 7k C.C.
2 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.
3 Desc 7k Fartlek 7k C.C. 5k C.C. Desc 5k C.C. 10k C.C.
4 Desc 5x200 Ritmo: 1m00s-1m00s Recup. 1m30s 5k C.C. 7k C.C. Desc 7k C.C. 11k C.C.
5 Desc 5x400 Ritmo: 2m00s-2m00s Recup. 2m 7k C.C. 8k C.C. Desc 7k C.C. 10k C.C.
6 Desc 4x400 Ritmo: 2m03s-2m03s Recup. 1m30s 7k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 5k (o 12k C.C.)
7 Desc 8k C.C. 5k C.C. 8k C.C. Desc 5k C.C. 13k C.C.
8 Desc 4x400 Ritmo: 2m03s-2m03s Recup. 1m30s 5k C.C. 7k C.C. Desc 5k C.C. Carrera 10k (o 12k C.C.)
9 Desc 7k C.C. 5k C.C. 6x800 Ritmo: 4m00s-4m00s Recup. 3m Desc 7k C.C. 10k C.C.
10 Desc 5x400 Ritmo: 2m00s-2m00s Recup. 2m 5k C.C. 8k C.C. Desc 7k C.C. 8k C.C.
11 Desc 5x800 Ritmo: 4m00s-4m00s Recup. 3m 5k C.C. 7k C.C. Desc 5k C.C. 8k C.C.
12 Desc 7k Fartlek 5k C.C. 5k C.C. Desc 4k C.C. Carrera 10k
   

Plan 3):

Para atletas de nivel intermedio que aspiran a una marca cercana a los 45 minutos:

 
Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1 Desc 5k C.C. 8k Fartlek 5k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 10k C.C.
2 Desc 7k C.C. 8k Fartlek 7k C.C. 8k C.C. 7k C.C. 11k C.C.
3 Desc 7k C.C. 6x200m Ritmo: 55s-54s Recup. 1m30s 7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 13k C.C.
4 Desc 8k C.C. 6x400m Ritmo: 1m48s-1m52s Recup. 2m 7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 15k C.C.
5 Desc 8k C.C. 4x400m Ritmo: 1m50s-1m48s Recup. 2m 7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. Carrera 5k (o 12k C.C.)
6 Desc 8k C.C. 5x800m Ritmo: 3m40s-3m36s Recup. 3m 8k C.C. 11k C.C. 5k C.C. 13k C.C.
7 Desc 8k C.C. 6x400m Ritmo: 1m50s-1m48s Recup. 2m 7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 16k C.C.
8 Desc 8k C.C. 8x400m Ritmo: 1m48s-1m52s Recup. 2m 7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. Carrera 10k (o 13k C.C.)
9 Desc 8k C.C. 7x800m Ritmo: 3m40s-3m36s Recup. 3m 7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 13k C.C.
10 Desc 4x1500m Ritmo: 6m54s-6m45s Recup. 3m 8k C.C. 8k C.C. 5x400m rápidos Ritmo: 1m39s-1m41s Recup. total 7k C.C. 13k C.C.
11 Desc 8x400m Ritmo: 1m48s-1m52s Recup. 2m 8k C.C. 8k C.C. 4x800m Ritmo: 3m39s-3m32s Recup. total 5k C.C. 8k C.C.
12 Desc 6x400m Ritmo: 1m48s-1m52s Recup. 2m 8k C.C. 5k C.C. Desc 7k C.C. Carrera 10k
 

Plan 4):

Para atletas de nivel intermedio que aspiran a una marca cercana a los 40 minutos:

 
Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1 Desc 5k C.C. 8k Fartlek 5k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 10k C.C.
2 Desc 7k C.C. 8k Fartlek 7k C.C. 8k C.C. 7k C.C. 11k C.C.
3 Desc 7k C.C. 6x200m Ritmo: 45s-49s Recup. 1m30s 7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 13k C.C.
4 Desc 8k C.C. 6x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m 7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. 15k C.C.
5 Desc 8k C.C. 4x400m Ritmo: 1m31s-1m38s Recup. 2m 7k C.C. 10k C.C. 5k C.C. Carrera 5k (o 12k C.C.)
6 Desc 8k C.C. 5x800m Ritmo: 3m02s-3m16s Recup. 3m 8k C.C. 11k C.C. 5k C.C. 13k C.C.
7 Desc 8k C.C. 6x400m Ritmo: 1m31s-1m38s Recup. 2m 7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 16k C.C.
8 Desc 8k C.C. 8x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m 7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. Carrera 10k (o 13k C.C.)
9 Desc 8k C.C. 7x800m Ritmo: 3m02s-3m16s Recup. 3m 7k C.C. 11k C.C. 7k C.C. 13k C.C.
10 Desc 4x1500m Ritmo: 5m42s-6m09s Recup. 3m 8k C.C. 8k C.C. 5x400m rápidos Ritmo: 1m20s-1m22s Recup. total 7k C.C. 13k C.C.
11 Desc 8x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m 8k C.C. 8k C.C. 4x800m Ritmo: 3m01s-2m54s Recup. total 5k C.C. 8k C.C.
12 Desc 6x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m 8k C.C. 5k C.C. Desc 7k C.C. Carrera 10k
 

Plan 5):

Para atletas de nivel avanzado que aspiran a una marca entre 36 y 40 minutos:

   
Sem LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
1 8k C.C. 8x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m 10k C.C. 13k C.C. 9x200 Ritmo: 45s-48s Recup. 1m30s 8k C.C. 19k C.C.
2 10k C.C. 6x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m 10k C.C. 13k C.C. 13k Fartlek 8k C.C. 22k C.C.
3 10k C.C. 3x1500m Ritmo: 5m39s-5m45s Recup. 3m 13k C.C. 16k C.C. 9x200 Ritmo: 45s-48s Recup. 1m30s 10k C.C. 22k C.C.
4 10k C.C. 8x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m 16k C.C. 16k C.C. 13k Fartlek 11k C.C. 25k C.C.
5 10k C.C. 10x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m 16k C.C. 16k C.C. 7x400m Ritmo: 1m31s-1m36s Recup. 2m 10k C.C. 25k C.C.
6 10k C.C. 8x800m Ritmo: 3m10s-3m14s Recup. 2m30s 13k C.C. 16k C.C. 11k C.C. 8k C.C. Carrera 10k (o 19k C.C.)
7 10k C.C. 4x1500m Ritmo: 5m39s-5m45s Recup. 3m 16k C.C. 16k C.C. 8x400m Ritmo: 1m31s-1m35s Recup. 1m30s 10k C.C. 25k C.C.
8 10k C.C. 6x800m rápidos Ritmo: 2m46s-2m48s Recup. total 16k C.C. 16k C.C. 10x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m 10k C.C. 22k C.C.
9 10k C.C. 4x1500m Ritmo: 5m39s-5m45s Recup. 3m 16k C.C. 13k C.C. 13k C.C. 5k C.C. Carrera 10k (o 19k C.C.)
10 10k C.C. 8x800m Ritmo: 3m00s-3m04s Recup. 2m30s 13k C.C. 16k C.C. 9x200 Ritmo: 45s-48s Recup. 1m30s 8k C.C. 19k C.C.
11 10k C.C. 8x200m rápidos Ritmo máximo Recup. total 13k C.C. 16k C.C. 5x1500m Ritmo: 5m39s-5m45s Recup. 3m 8k C.C. 15k C.C.
12 7k C.C. 8x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m 5k C.C. 10k C.C. 8k C.C. 5k C.C. Carrera 10k
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