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Las 10 reglas básicas para entrenar un Maratón

Si vas a correr alguna de las carreras de 42k del calendario de running de esta temporada, anda preparándote con algunos consejos claves para tu entrenamiento como hacer trabajos de series y trabajos específicos de gimnasio para rodillas y lumbares.

Si vas a correr alguna de las carreras de 42k del calendario de running de esta temporada, anda preparándote con algunos consejos claves para tu entrenamiento. (Foto: Maximiliano Blanco)

 

Mandamientos para preparar 42k:

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  1. Hacer un entrenamiento progresivo. La mayoría de los atletas falla cuando empiezan a entrenar demasiado rápido. Aunque parezca que estén perdiendo el tiempo es muy importante empezar los entrenamiento corriendo a un ritmo muy lento.  .
  2. El descanso es uno de los factores clave del entrenamiento. Es lo que permite asimilar gran parte del trabajo, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas que pueden arruinar el plan para los 42k. .
  3. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para este tipo de competencias. Se corre a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas. .
  4. Las series y repeticiones son fundamentales. Las pasadas de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y las series de cuestas permiten que el organismo se acostumbre a reciclar lactato. Gracias a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y mejorar la circulación sanguínea. .
  5. Estirar si o si antes y después de cada entrenamiento. Durante 20" como mínimo. Así los músculos recuperan su estado anterior al ejercicio; también disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimula la circulación sanguínea .
  6. Para obtener buenos resultados a veces es conveniente trabajar los tobillos con ejercicios específicos. .
  7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Con ejercicio específicos de gimnasio se acelera la recuperación, evita la aparición de lesiones y es vital para mejorar la técnica de carrera. Trabajar la fuerza en los cuádriceps ayuda a evitar lesiones en las rodillas. Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y se evitan dolores de espalda y pelvis. .
  8. Adaptar la alimentación al plan de entrenamiento. Aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, pasta y frutos secos). También se recomienda consumir alimentos de asimilación rápida como la miel. .
  9. Tomar agua aunque no tengan sed.  La deshidratación acelera la aparición de fatiga. Se debe tomar al menos 2 litros de agua por dia y medio litro de bebidas isotónicas para acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. .
  10. Hay que tener clara la estrategia de carrera. No se puede improvisar el día del maratón porque la euforia y el clima de la competencia puede llevarlos a empezar con un ritmo mayor al que están preparados. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave del ritmo de carrera.
 
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