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Nutrición: Qué deben comer los Atletas vegetarianos

Los atletas que no comen carne deben tener una planificación específica para contar con las proteínas suficientes para el desarrollo muscular y los entrenamientos. Hay que evitar deficiencia de hierro, zinc y vitamina B12, ya que pueden influir en el de

Foto: Maximiliano Blanco

  Los atletas que no comen carne deben tener una planificación específica para contar con las proteínas suficientes  para el desarrollo muscular y los entrenamientos. Los vegetarianos deben tener un cuidado especial para evitar deficiencias de hierro, zinc y vitamina B12,  ya que pueden influir en el desempeño del corredor.

Cómo obtener proteínas:

Para la construcción muscular las personas necesitan de 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo un atleta de 90kg, necesita unos 145 a 154 gramos de proteínas al día. Los atletas que no comen carne deben agregar productos lácteos bajos en grasa y fuentes ricas en proteínas vegetales, como la soja o las lentejas. Algunos de estos alimentos muy importantes para la dieta son: queso, tofu, crema de maní, lentejas, yogurt, quínoa, amaranto y espinaca, entre otros.

La deficiencia de hierro:

Los seres humanos no absorben con la misma facilidad el hierro de origen vegetal que el origen animal (que se asimila fácilmente). Este consejo va dirigido especialmente a las mujeres que deben prestar atención a sus necesidades de hierro en la dieta porque suelen tener niveles más bajos sobretodo si tienen menstruaciones abundantes. Algunos alimentos ricos en hierro de origen vegetal son: cereales integrales, verduras de hoja verde, higos, lentejas y algunos frutos secos. El caso de que el atleta tome leche de origen animal, hoy en día los supermercados venden leche especialmente fortificada con hierro.

La importancia de la Vitamina C:

Es clave para la absorción de hierro y se encuentra en frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo y limón) y en algunas verduras como el tomate, zanahoria, espinaca, perejil, entre otros. Una posibilidad a tener el cuenta es comer cítricos acompañados alguna fuerte de hierro. Por ejemplo: un jugo de naranja con un yogur con cereales fortificados con hierro.
  • Evitar los alimentos que interfieren en la asimilación del hierro: algunos alimentos tienen sustancias que bloquean la absorción en el intestino. El café y el té inhiben la absorción y por esta razón hay que evitarlos después de comer.

La vitamina B12:

Dado que sólo se encuentra en productos de origen animal, es uno de los nutrientes que normalmente falta en la dieta de los deportistas vegetarianos. Para obtener suficiente B12 (que sólo  se requiere una pequeña cantidad por día) hay que tratar de comer alimentos fortificados con esta vitamina como la leche de soja y cereales. También puede obtener suficiente vitamina B12 si el atleta consume huevos, queso, leche o  yogur. . Cualquier persona vegetariana sea atleta o no debe consultar a su médico o nutricionista para ajustar el plan de alimentación y hacer  las recomendaciones pertinentes.
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