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Tipos de entrenamiento: Para qué sirven y cómo se hacen (Parte I)

Fartlek, regenerativo, cuestas, intervalos y fondo son algunos de los trabajos clásicos en cualquier plan de entrenamiento. En esta nota te mostramos en qué consiste cada uno, cuál es el objetivo y cómo hacerlos.
entrenamiemto-tipo-y-funcionFartlek, regenerativo, cuestas, intervalos y fondo son algunos de los trabajos tradicionales de cualquier plan de entrenamiento. En esta nota te mostramos en qué consiste cada uno, cuál es el objetivo y cómo hacerlos.

Ver también:

 Tipos de Entrenamiento: Para qué sirven y cómo se hacen (Parte II)

Regenerativo:

 Debés hacerlo a un ritmo más lento del que estás acostumbrado. Generalmente se realiza en períodos de recuperación o el día siguiente a un entrenamiento intenso.
  • Objetivo: ayudar en la recuperación de tu musculatura y sistema cardiovascular. Es una especie de descanso activo. 
  • Indicado para: todos los atletas.
  • Cómo hacerlo: de acuerdo a tu nivel, trotá o caminá no más de 45 minutos. Lo importante es que no te pases del ritmo sí o sí debe ser suave. También podes aplicarlo a otras actividades como la natación y el ciclismo, también a pulsos bajos. 

Entrenamiento en pista:

 Se realiza en pista de atletismo dónde el piso es de polvo de ladrillo. La principal ventaja es que la superficie es más blanda que el pavimento. Entonces, tus músculos sufren menor impacto.
  • Objetivo: mejorar los tiempos. Hacer actividades de velocidad o pasadas en conjunto con un entrenador que podrá observar la técnica y controla tu ritmo en todo el entrenamiento. Te ayudará a conocer mejor tus tiempos por kilómetro. 
  • Indicado para: todos los corredores
  • Cómo hacerlo: dependerá del trabajo que indique tu entrenador. Puede ser un trabajo de pasadas o cambios de ritmo. Mantenete siempre en el mismo carril y no te frenes de golpe sin mirar hacia atrás. La principal ventaja es que los kilómetros/metros están perfectamente señalizados. 

Fartlek:

 La palabra fartlek proviene del idioma sueco y significa “juego con la velocidad”. Es uno de los entrenamientos más completos, te permite incrementar la velocidad y aumentar la resistencia.
  • Objetivo: ayuda a ganar velocidad y romper con la monotonia del entrenamiento tradicional. Se trabaja con la percepción del ritmo.
  • Indicado para: corredores de nivel medio y avanzado 
  • Cómo hacerlo: la duración de cada serie dependerá del nivel de cada atleta. Pero el lineas generales consiste en aumentar la velocidad por algunos minutos y luego bajar la intensidad a un trote suave. Tu entrenador es el que te marcará por cuántos minutos y cuántas repeticiones. 

Intervalos o pasadas:

 Es un método de entrenamiento que consiste en aumentar el ritmo en un determinado tiempo o distancia y luego descansar.
  • Objetivo: mejorar la velocidad, la técnica de zancada larga, el movimiento de las articulaciones y la rápida recuperación. 
  • Inicado para: todos los corredores
  • Cómo hacerlo: determiná una distancia o tiempo para el recorrido de cada serie. Por ejemplo 200 metros o dos minutos. Entre cada serie descansa 1 min 30 seg aproximadamente. Lo indicado es que tu entrenador diagrame este tipo de trabajo. 
.
TENÉ EN CUENTA QUE
  • Tu trabajo debé estar chequeado por un entrenador: Siempre hay que tener presente que este tipo de notas, que encontrarás en revistas o webs, son simplemente guías. Cada atleta es diferente, y tiene distintas capacidades, necesidades y fisiología. Por eso tus entrenamientos deben ser planificados a medida y seguidos por un profesional.
  • Debés calentar y elongar: En todos los entrenamientos es importa empezar y terminar suave para adaptar el cuerpo al esfuerzo. Antes de comenzar con las pasadas corran 10 min suaves para que los músculos entren en calor. Luego estiren suavemente. Después del trabajo trota suave de 5 a 10 minutos y volvé a estirar.
.  Mañana, en la Parte II del informe inlcuímos el trabajo de cuestas, de fondo y  de técnica para mejor la postura al correr .
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