Recibe nuestra newsletter y enterate de todo en el mundo del deporte

Mujer atleta: 3 ejercicios de fortalecimiento para corredoras

El fortalecimiento muscular es parte clave en el entrenamiento de los corredores. Esta actividad garantiza un cuerpo preparado para soportar los impactos de este deporte, sin problemas de lesiones. Los siguientes tres ejercicios de fortalecimiento para corredoras son fáciles de hacer; te ayudarán a mejorar tu técnica y nivel de resistencia:

Elevación pélvica

12290117156_bb77e6eb68_b

Músculos trabajados: Glúteos, músculos paravertebral, flexores de la cadera e isquiotibiales.

Cómo hacerlo: para llevar a cabo la elevación de la pelvis correctamente, la persona debe acostarse sobre su espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Luego, mover la pelvis hacia arriba y abajo sin que los glúteos toquen el suelo.

Repeticiones: tres series de 20 repeticiones con un intervalo de 40 segundos a un minuto.

Consejos: Para hacerlo correctamente, no apoyes solamente los talones en el suelo, no separar demasiado las rodillas.

 

Ver más

Actividades de la rutina que influyen en tu forma de correr

7 consejos para mejorar tu postura al correr

Bodypump para corredores: más músculos y menos grasa

 

Elevación frontal de pelota

12290586023_7385c6a290_o

Músculos trabajados: isquiotibiales, espalda baja, hombros, bíceps y tríceps

Cómo hacerlo: es una combinación de rigidez con la elevación frontal de los hombros. De pie, con postura erguida, colocá los pies a una altura ligeramente más ancha que los hombros, incliná levemente la pelvis hacia atrás y flexioná las rodillas. Flexiona la cadera inclinando el tronco hacia adelante, sosteniendo el balón o par de mancuernas en sus manos, sin cambiar la curvatura fisiológica de la columna vertebral. Subí lentamente retornando a la posición inicial y levantá el peso por encima de tu cabeza, manteniendo los codos casi extendidos.

Repeticiones: Realizá tres series de 15 a 20 repeticiones con un intervalo de 50 segundos a un minuto.

Consejos: No redondeés la espalda, eso aumenta la carga de trabajo en la columna. Debés descender lentamente para hacer contracción muscular y mantené los abdominales contraídos durante la ejecución.

Flexión de brazos

12289549095_3d4146ce81_b

Músculos utilizados: pectorales, hombros y tríceps.

Cómo hacerlo: la forma correcta es posicionarse boca abajo, con las palmas hacia el suelo y con la apertura un poco más ancha que la línea de las axilas. Subí el cuerpo, extendé los codos y luego bajá llevando el pecho hacia el suelo. No extiendas completamente los codos.

Repeticiones: realizar cuatro series de 15 movimientos con pausas entre ellos no más de un minuto.

Consejos: es importante contraer los glúteos y el abdomen. Si al iniciar tenés dificultad para ejecutar, tratá de comenzar con las rodillas en el suelo para acostumbrarse y aumentá luego el grado de dificultad sacándolas del suelo.

¡Compartir por correo electrónico!