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Foam roller: ¿Para qué sirve y cómo se usa?

El foam roller es un rodillo diseñado para liberación miofascial de las diferentes partes del cuerpo. Está hecho de PVC y cuenta con protuberancias que nos ayudarán a que el masaje sea más profundo.

Existen diferentes modelos y tamaños, y se debe adquirir según la necesidad de cada deportista. Es muy fácil de transportar, porque además de leve, no es aparatoso. Así que podés llevarlo a tus entrenamientos o carreras.

Foam roller, ¿cuáles son los beneficios?

Es una forma fácil y efectiva de masajear tus músculos, lo que promueve una rápida recuperación de entrenamientos duros y menor acumulación de ácido láctico. Esta herramienta te ayudará con lo siguiente:

  • Alivia la tensión muscular.
  • Activa la circulación de la sangre. Es decir, mejora el flujo sanguíneo.
  • Recupera y activa la musculatura.
  • Libera al cuerpo de contracturas leves, lo que previene contracturas fuertes.

Además de todo lo anterior, los beneficios más técnicos e importantes de este rodillo son:

  1. Mejora tu rango de movimiento. No todos los corredores tienen esto en cuenta. Para estirar de forma adecuada, este artefacto puede ayudarnos. Un músculo estirado de manera apropiada puede tener una amplitud de movimiento mucho mayor. Eso ayuda a que la articulación esté libre de estrés, no dañe los ligamentos o tendones y su cadena muscular de movimiento esté sana.
  2. Previene lesiones. El beneficio más importante, sin duda. Esta herramienta te ayudará a que la recuperación de tus músculos sea mucho más rápida y que estés listo para tu siguiente entrenamiento.
  3. Adiós a las contracturas. Todos hemos sufrido alguna y sabemos que no ataca el lugar donde se genera, sino alrededor, originando así una lesión más grande si no es bien atendida. Normalmente, estas contracturas no se identifican hasta el momento en que se genera presión en el lugar donde se encuentra. Con el foam roller o rodillo será muy fácil identificar los puntos donde se puede generar alguna contractura. Basta con dar un par de rodajes y listo.

 

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¿Cuándo usar el foam roller?

Podés hacerlo antes y después de entrenar. Si decidís usarlo antes, el beneficio que obtendrás será un mayor rango de movimiento y una mejor circulación, ya que activarás el músculo. Si lo dejás para después, acelerarás el proceso de recuperación muscular.

A continuación, te dejamos una pequeña rutina para que hagas y notes la diferencia en tu recuperación:

  1. Isquiotibiales. Colocá el rodillo en el suelo y sentate sobre él. Ahora, llevalo a la altura de tus rodillas. Extendé las piernas y, con la ayuda de tus brazos, rodá hacia adelante y hacia atrás. Si querés aumentar un poco la presión, colocá una pierna sobre la otra y andá alternando.
  2. Pantorrilla. Colocá el rodillo en el suelo y sentate sobre él, con las piernas extendidas. Llevá el rodillo a la altura de tus rodillas y, con la ayuda de tus brazos, levantá la cadera, rodando de atrás hacia adelante y viceversa, desde las rodillas y hasta los tobillos. Si querés generar más presión, subí una pierna sobre la otra y repetí la operación.
  3. Aductores. Acostate boca abajo, abriendo cualquiera de tus piernas en escuadra. Colocá el foam debajo de la parte interna de tu muslo y comenzá a rodar hasta la rodilla, y de regreso.
  4. Glúteos. Sentate encima de tu rodillo y cruzá una de tus piernas sobre la otra, como cuando estás sentado en un sofá. Girá tu cuerpo levemente hacia la pierna doblada y recargá todo tu peso en ese glúteo. Después rodá una y otra vez, hasta que sientas que cualquier posible molestia desaparece.
  5. Tibia. Arrodillate sobre el foam roller y colocá las manos en el suelo. Ahora, rodá desde las rodillas y hasta los tobillos. Repetí las veces que sea necesario.
  6. Cuádriceps. Boca abajo, poné el rodillo en tus muslos. Con la ayuda de tus brazos, hacé rodar el foam roller de la rodilla a la cadera. Masajeá toda la zona hasta que desaparezcan las posibles molestias.

 

Fuente: Mundo Entrenamiento

Con estos sencillos ejercicios podrás evitar lesiones y mantendrás tu cuerpo libre de contracturas. El uso del foam no sustituye los masajes deportivos, así que no olvides realizarte alguno de forma periódica.

Esta nota fue originalmente publicada en nuestro sitio Activo Deportes México

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