Recibe nuestra newsletter y enterate de todo en el mundo del deporte

Endulzantes: ¿Es mejor usar azúcar o edulcorante?

Foto:Endulzantes: ¿azucar, o edulcorante?

No es necesario recordar que el azúcar es una tentación, en buena parte porque produce un aumento en los niveles de dopamina y serotonina, substancias producidas en el cerebro y que están asociadas al placer y al bienestar. Pero, rápidamente, pasa a un papel de villano de la película cuando la conversación pone al medio a la balanza.

La preocupación con esos kilitos de más, suele hacer que el azúcar sea sustituida por otros endulzantes. Es entonces que surge un dulce dilema: ¿Vale la pena reemplazar el azúcar?

¿Es posible comer dulces manteniendo una vida saludable?

En realidad, la elección de utilizar azúcar o edulcorante dependerá del momento. Después de entrenar no está mal consumir alimentos con azúcar, ya que ésta será utilizada para principalmente para reponer las reservas de glucógeno consumidas durante la actividad física. Dependiendo de tus objetivos, el azúcar también puede consumirse antes de los entrenamientos, pero la mejor opción es que lo consultes con tu nutricionista.

En otras situaciones, sobre todo para aquellos que estén siguiendo una dieta para bajar de peso, se recomienda utilizar endulzantes no calóricos. Para mantener el peso estable se recomienda usar pocas cantidades de azúcar blanco, incluso en algunos casos se recomienda restringir el uso de azúcares en un 100%.

En líneas generales, no es necesario eliminar ni el azúcar ni el edulcorante en la dieta del deportista ya que ambos pueden colaborar en mantener una dieta saludable y equilibrada. Lo que recomiendan la mayoría de los especialistas es evitar el exceso de ambos. Es preciso recordar que tanto el azúcar como el edulcorante deben ser utilizados en su medida justa para no endulzar por demás los alimentos, alterando su sabor normal.

 

Azúcar o edulcorante en los atletas

Para quien practica actividad física, por ejemplo, el uso moderado de azúcar puede ser una buena opción para “cargar combustible” antes de los entrenamientos, dependiendo de la intensidad. Sirven porque son carbohidratos de rápida absorción, es decir colaboran en la liberación de energía para tus músculos durante tus sesiones de corrida. En estos casos conviene consultar con un nutricionista para que de acuerdo con el peso del corredor recomiende las cantidades recomendables de azúcar.

Sin embargo, los edulcorantes con una gran opción para aquellos que quieras bajar de peso o los que padecen diabetes, porque la mayoría de ellos tienen pocas calorías y porque ninguno de ellos provoca la liberación de insulina.

 

Ver más

¿Por qué sentimos más ganas de comer dulces en invierno?

Té keniata: los secretos de la infusión preferida de los mejores del mundo

Nutrición: tips para una buena carga de carbohidratos

 

Pero nada de consumir edulcorante en exceso. La recomendación de Food and Drug Administration (FDA), organismo responsable de reglamentar los alimentos y los medicamentos en los Estados Unidos, es que su consumo sea de 4 a 6g en su versión polvo y de  9 a 10 gotas cuando es líquido. Sin embargo, hasta el momento no hay ningún estudio científico que compruebe que los edulcorantes producen una alteración en el metabolismo o en el organismo por utilizarlo en cantidades excesivas.

Pero, si los edulcorantes no tienen calorías (o tienen una cantidad muy baja) ¿como es posible que sean tan poderosos al a hora de endulzar? La respuesta es simple: lo que nos indica si algo es dulce o salado son los receptores que tenemos en la lengua. Dependiendo de cómo actúan esos sensores con las moléculas de los alimentos, la comida nos podrá parecer más o menos dulce. Por eso, los edulcorantes son preparados en laboratorios con un objetivo fundamental: llevar a interactuar con eso receptores para informarle al cerebro humano que estamos ingiriendo un alimento dulce. Algunos no tienen calorías, porque el cuerpo no es capaz de metabolizarlos.

Otros sólo tienen una cantidad ínfima, pero por lo general una gota de edulcorante equivale a varias cucharadas de azúcar. Si en este momento te estás preguntando si las gaseosas “zero” con realmente sin calorías la respuesta es sí, porque son preparadas son endulzantes sin calorías. Pero ¡atención! Estas bebidas no contienen ningún nutriente y tienen mucho sodio.

 

Tipos y tipos:

Existen varios tipos de azúcar en el mercado. La mayoría son producidos a partir de caña de azúcar y luego pasan por un proceso de refinado. Para poder elegir bien cuál es el mejor dentro de los que ofrece el mercado, es necesario hacer una diferencia entre cada uno de ellos. Cuánto más oscuro es el color del azúcar significa que menor es el proceso de refinado por el que pasó, por lo tanto más nutrientes y vitaminas tiene.

Por ejemplo, 100 gramos de azúcar negra (la más oscura, seguida por la morena o integral) contiene cerca de 85mg de calcio, 29mg de magnesio y 22mg de fósforo. En cambio el azúcar blanco refinado en la misma cantidad contiene sólo 2mg de cada uno de estos nutrientes. Esto sucede porque, durante su industrialización, el azúcar refinado incorpora químicos para que sea más sabroso y de color blanco, perdiendo sus valores nutritivos.

Por el contrario, el azúcar morena o negra es levemente refinado y no sufre ningún agregado químico, lo cual las convierte es una gran opción nutritiva. Entonces, el azúcar blanco pasas por un proceso de refinado y blanqueamiento perdiendo gran parte de sus nutrientes.

Investigaciones han demostrado que el azúcar refinado en exceso está asociado con la obesidad, la diabetes y problemas cardiovasculares, entre otros. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcar refinado no supere el 10% del consumo total de calorías. Esto equivale aproximadamente, en una dieta de unas 2.000 calorías diarias, a cuatro cucharadas soperas. Lo recomendable es priorizar el azúcar morena o negra, por lo explicado anteriormente sobre el aporte de nutrientes.

¡Compartir por correo electrónico!