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10 consejos para enfrentar los 21k

Ya pasaste por los 5k, los 10k, los 15k… ahora, llegó la hora de la media maratón. Correr esa distancia no es para todo el mundo, pero es un gran objetivo a ser alcanzado, si existe la dedicación suficiente en los entrenamientos diarios y si prestás atención a lo que pones en el plato. Por eso, siempre es bueno tener en mente esto que te aportaremos: 10 consejos para enfrentar los 21K por primera vez.

Para correr esta distancia, sin embargo, es preciso que ya hayas completado, por los menos, 18 kilómetros en los entrenamientos, y estar seguro de tu resistencia. Además, esa prueba es una buena oportunidad para diversificar el ritmo en los intervalos. Podés, por ejemplo, correr 7 km leves, después 7 km moderados y acelerar en el segmento final. Es decir, correr “de menor a mayor”. 

 

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Te damos 10 consejos para enfrentar los 21k:

  1. Esta distancia pone a prueba tu resistencia física y psicológica. Por lo tanto, evitá el estrés diario y respetá tus planes de entrenamiento para no tener sorpresas desagradables.
  2. Quien opta por correr 21 km ya debe tener experiencia previa en distancias alrededor de los 18 km. El plan para los 21K debe durar, por lo menos, ocho meses. Sólo así conseguirás adaptar tu cuerpo para la nueva distancia.
  3. El entrenamiento debe estar bien planeado y el corredor debe respetar los cronogramas para aumentar la intensidad y el volumen de las actividades. No salgas corriendo hecho un loco para que no termines lesionándote.
  4. Ninguna estrategia tendrá efecto si tu alimentación no es adecuada. Por eso, comé bien, pero invertí en alimentos saludables.
  5. Cuando llegue el gran día deberás correr al ritmo de los entrenamientos. Y es bueno no crear grandes expectativas. Sólo vas a adaptarte con la experiencia en la prueba.
  6. La última comida antes de la media maratón deber tener alto contenido en carbohidratos. La opción clásica son las pastas, pero cuidado con los acompañamientos. Elegí salsas menos grasientas, como las de tomate, y escapale a las que están hechas a base de queso.
  7. En el desayuno antes de la carrera, hacé un nuevo refuerzo de carbohidratos. Pero no comas nada que no hayas probado antes. Tomá tu desayuno normal de todos los días, añadiendo apenas una porción más de carbohidratos, como una rebanada de pan blanco o dos tostadas.
  8. Al ser una carrera larga, muchas veces más de un envase de carbohidratos en gel es necesario. Consumilos sólo después de una hora de haber empezado a correr. Después, tomá los geles cada 40 minutos.
  9. Vale la pena combinar el consumo de carbohidratos con los puestos de agua. El líquido facilita la absorción del gel.
  10. Después de la carrera vas a estar eufórico, pero muy cansado. Aún así, es preciso comer algo como máximo media hora después. Eso te ayudará en la recuperación de los músculos.
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