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Rutina de alto impacto para corredores con sobrepeso

Corredores con sobrepeso: el sobrepeso se define por la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. Éste puede afectar gravemente nuestra salud. Los índices de esta enfermedad han aumentado de forma alarmante en América Latina.

¿Cómo podés saber si estás con sobrepeso? Es una fórmula muy sencilla: el índice de masa corporal (IMC):

IMC= Peso (kg) / Estatura² (mts)

Por ejemplo:

70 kg / 1.65 x 1.65 = 25,7

Esta es la clasificación para saber si padecés o no de sobrepeso:

 

Índice de Masa Corporal (IMC)

 Clasificación

Menor a 18

 Peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición

18 a 24.9

 Normal

25 a 26.9

 Sobrepeso

Mayor a 27

 Obesidad

27 a 29.9

 Obesidad grado I. Riesgo relativo alto para desarrollar enfermedades cardiovasculares

30 a 39.9

 Obesidad grado II. Riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Mayor a 40

 Obesidad grado III extrema o mórbida. Riesgo relativo extremadamente alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Si estás calificado como una persona con sobrepeso y querés comenzar a perder grasa, tenemos un plan perfecto para vos.

Se trata de un entrenamiento de alto impacto que te ayudará a ponerte en forma y a deshacerte de esa grasa de forma más rápida y eficaz.

 

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Los entrenamientos de alto impacto o HIIT (High Intensity Interval Training) son muy efectivos para acelerar el metabolismo. Esto es: aún después del ejercicio vas a seguir quemando calorías. Este tipo de entrenamientos tienen muchos beneficios, a saber:

  • Aumento de la capacidad aeróbica.
  • Mejora de la presión arterial.
  • Disminución de la generación de cortisol (hormona que ayuda a la acumulación de grasa)

Te preguntarás cómo es esto posible. La respuesta se encuentra en la estructura del entrenamiento: consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso con descansos cortos.

Ahora bien, en el caso de personas con sobrepeso, la intensidad será muy diferente que en personas que no lo padecen. Esto se debe a que, obviamente, tienen demasiada grasa acumulada que no aporta fuerza al cuerpo. Por ello, tendremos que empezar de manera gradual -pero efectiva.

Rutina para corredores con sobrepeso:

  1. Conseguí un monitor que mida tu frecuencia cardíaca, ya que tendrás que ser cuidadoso en no llevar tu cuerpo a los extremos.
  2. Vas a tener que comenzar caminando, en períodos de intensidad diferentes. Aunque no lo parezca, caminar a un ritmo constante es igual de bueno que trotar o incluso correr.
  3. Caminarás en intervalos rápidos, donde tu frecuencia cardíaca se sitúe entre el 80% y 90% de tu capacidad. No debes ir mas allá, incluso. Si sentís que es demasiado, podés bajarla de 70% a 80%.
  4. Bajarás la intensidad de la caminata hasta llevar tu frecuencia cardíaca al 60% sin bajar del 55% de tu capacidad.
  5. Repetirás cuatro veces. Cada intervalo debe tener una duración de 3 minutos.
  6. Aumentarás la duración un minuto cada semana, hasta que logres completar los 5 minutos.

 

Vas a ver que en poco tiempo te sentirás mucho más leve e irás perdiendo grasa. Es importante que cada rutina y  el control de la pérdida de peso sea siempre bajo supervisión de un profesional de la salud.

¡Animate a dar el paso hacia tu bienestar! Tu corazón y tu cuerpo te lo agradecerán.

 

*Este artículo fue originalmente publicado en Activo Deportes México

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