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Hay que pasar el invierno: cómo entrenar el ciclismo en rodillo

Hay que pasar el invierno: cómo entrenar el ciclismo en rodillo

Hay que pasar el invierno. Esta frase se hizo popular hace unas décadas, gracias a un ministro de economía de los tantos que tuvimos, y que la repetía continuamente, refiriéndose a pasar la crisis económica que se vivía por aquella época de principios de los ‘ 60.

Parece que hay cosas que en el país no cambiaron mucho en los útimos 60 años. Hoy también nos vamos a referir a una crisis, pero mucho más habitual sobre todo para nosotros, como es padecer el invierno durante el entrenamiento.

Cómo entrenar en un rodillo para ciclismo

Por eso, mejor abordemos el tema que más nos interesa: el deportivo, y en particular el que nos preocupa en esta época del año al correr y pedalea.

Es una misión que no resulta fácil, como decíamos anteriormente, para todos los que vivimos en el cono sur del continente.

Seguramente que los del hemisferio norte también tienen sus problemas en este sentido, pero parecería que no fueran los mismos: porque así como no tienen piquetes o de cortes de rutas, o deben “gambetear” vehículos por las calles, o tomar atajos para no pasar por ciertos lugares que los convertirían en víctimas de los “cacos”, cuentan con otros recursos tecnológicos y de infraestructura para atender sus necesidades como deportistas ante estos problemas de temperatura invernal: simuladores computarizados, pistas cubiertas, etc. etc.

Haciendo un análisis del momento del plan de entrenamiento en la que nos encontramos generalmente en esta época del año, la mayoría de los fondistas están saliendo de su período de entrenamiento general y se encuentran “ajustando” en medio de su período específico de entrenamiento, con vistas a iniciar la temporada de competencias más importantes: 1/2 maratón y maratón de la Ciudad de Buenos Aires, entre otras.

Hay que cuidarse, tomar todos los recaudos para que la práctica se realice en las mejore condiciones. Si nos enfermamos o lastimamos vamos a perder más que una sesión de entrenamiento por más importante que esta sea para el plan que tenemos armado.

Y los de los 3 deportes combinados estamos saliendo del período de entrenamiento general o de base, una vez pasado el merecido descanso, o estamos saliendo del descanso luego de un Ironman.

Independientemente del momento en que nos encontremos, parece que no queda otra que entrenar si lo que se quiere es tener buenos rendimientos deportivos a futuro. Nos queda claro que es imprescindible entrenar más allá del momento del plan anual en que nos encontremos. La dificultad es como hacerlo, ante las eventuales y maléficas inclemencias climáticas.

Algunas reflexiones

Se podría pensar que el estado del clima puede llegar a convertirse en una excusa: ahora porque hace frío, en verano por el calor, en primavera por el viento, al medio día por el sol, a la noche por el rocío y la humedad, etc. etc. Entonces nunca entrenaríamos, siempre tendríamos algún inconveniente para hacerlo.

Aunque mirando el problema desde otro lado, también se podría reflexionar, que es una locura salir a pedalear por la ruta o en el circuito lloviendo con 5 grados de temperatura. Es tan nefasto como correr en verano a las 2 de la tarde al rayo de sol sin hidratarse o la protección solar necesaria.

Por eso, creemos que una de las claves de esta historia de entrenar en malas condiciones, pasa por ser criterioso a la hora de “salir” a entrenar, darse cuenta cuando y donde se puede entrenar sin correr peligro o jugarse la vida en esa sesión. Hay que cuidarse, tomar todos los recaudos para que la práctica se realice en las mejore condiciones. Si nos enfermamos o lastimamos vamos a perder más que una sesión de entrenamiento por más importante que esta sea para el plan que tenemos armado, y esto quizás nos signifique perder semanas o meses de entrenamiento.

¿Entonces, qué hacer?

En la bicicleta para empezar, que es la disciplina que posiblemente se pone más tortuosa en este momento, ya que se presenta una combinación perversa: la duración de las sesiones, la velocidad que desarrolla sumada el fuerte viento frío y la pasividad de manos y pies.

Resultado: congelamiento de manos y pies, agua continuamente cayendo de la nariz que nos “cuartea” los labios y la cara, por mencionar algunos detalles.

Algunas sugerencias

Usar ropa adecuada para defenderse del frío, hay telas que fueron diseñadas específicamente para combatir las inclemencias del mal tiempo.

Asesorarse en algún negocio de la especialidad, o con los entrenadores o corredores con más experiencia en el tema. Cuando hablamos de experiencia, hablamos de conocimientos y no de años.

Porque hay ciclistas que siguen poniéndose papel de diario en el pecho para combatir el frío, como se hacía hace 40 años atrás cuando no existían los elementos con los que contamos ahora: como el Coolmax o el Dry Fit por nombrar algunos.

Este tipo de materiales “inteligentes” que nos protegen manteniéndonos secos sacando el sudor hacia fuera, evitando de esta forma que nos congelemos por la acción del viento en los días invernales. Igual que para manos y pies, medias y guantes técnicos que nos hacen muchísimo más confortable nuestra sesión sobre la bicicleta.

Qué hacer cuando realmente nos es imposible salir afuera para entrenar

Hay una posibilidad de subirse a una bicicleta de SPINNING, esto fue ideado en 1987 y registrado como marca, justamente por un triatleta conocido como Johnny G.

La pregunta que se hacen muchos es: ¿sirve hacer simulador? Y contestamos siempre lo mismo: “entre nada y el simulador, es preferible el simulador”.

Es una buena forma de reemplazar una salida en bicicleta. Esto empezó en un simple garaje, donde Johnny Goldberg intentó juntar sus conocimientos y experiencia como ciclista profesional, cinturón negro de karate y sus estudios de la filosofía Zen, para producir un ejercicio de bajo impacto pero efectivo. 

Hoy todos lo hemos visto, es una de las actividades más frecuentes en los gimnasios. Pero que es el Spinning o Ciclismo Indoor, es una sesión de ejercicios aeróbicos que tienen una duración de 45 minutos a 1 hora en una bicicleta estética con marchas o regulador de resistencia, y que fue diseñada con ese fin.

Esto, “jugando” con diferentes ritmos musicales, permite crear con la imaginación y de esta forma motivarse. Convirtiendo una actividad aburrida y monótona (como es la de pedalear sobre una bicicleta fija) en una experiencia más agradable y placentera.

Se pueden “simular” cambios y esfuerzos propios de un recorrido verdadero de una competición, esto esta realizado bajo el techo en un gimnasio y guiado por un entrenador, además del acompañamiento musical. El tipo de entrenamiento es cardiovascular, aeróbico y anaeróbico, y adecuado para deportistas adaptados al ejercicio. Sin embargo, las sesiones de entrenamiento pueden adecuarse a los distintos niveles de condición física del grupo, adaptando la intensidad y la duración de la clase.

Entonces, si se desiste del Spinning, hay que tener un “simulador” o rodillo en casa.

¿Y qué hacemos?

Si ponemos la bici en el simulador en casa, les proponemos algunas actividades.

Algunas recomendaciones

1.      El uso de un Cardiotacómetro para monitorear mejor el trabajo;
2.      Colocarnos en lugar aireado para no perder tanto líquido corporal;
3.      Tener a mano bebidas para hidratarnos;
4.      Colocar una protección sobre la bicicleta sin que esta nos moleste al pedalear, para que no se moje con el sudor;
5.      Poner un suplemento debajo de la rueda delantera, para nivelar la bicicleta;

Propuesta 1:
Entrada en calor: 10′ en Zona 1 (L1)
Isolei: (trabajo con una sola pierna) 5×1′ (minutos) – 5 veces con cada pierna alternando.
Trabajo principal: 4 repeticiones de 4′ en zona 2 (Aeróbica o L2) con 3′ de recuperación.
5 repeticiones de 2′ en zona 3 (VO2 o L2,5) con 1′ de recuperación.
3 repeticiones de 2′ en zona 4 (Anaeróbica o L4) con 2′ de recuperación.
10′ de vuelta a la calma, en L1.
Propuesta 2:
Entrada en calor: 10′ en Zona 1 (L1)
Isolei: (trabajo con una sola pierna) 3×2′ – 3 veces con cada pierna alternando.
Trabajo principal: 5 repeticiones de 3′ en zona 2 (Aeróbica o L2) con 2′ de recuperación.
4 repeticiones de 2′ en zona 3 (VO2 o L2,5) con 2′ de recuperación.
3 repeticiones de 2′ en zona 4 (Anaerobica o L4) con 2′ de recuperación.
3 repeticiones de 2′ en zona 4 Máxima (Anaeróbica o L4 Max) con 2′ de recuperación.
10′ de vuelta a la calma, en L1.

También se puede hacer un progresivo de 45 minutos o una hora, donde en el medio del mismo introducimos un “arranque” de 3´ en zona 4, en 5 oportunidades, a elección durante el transcurso del trabajo.

Y todas las variantes en duración e intensidad que se les pueda ocurrir, para no aburrirse y produzca beneficios a nuestro estado de forma.

La pregunta que se hacen muchos es: ¿sirve hacer simulador?

Y contestamos siempre lo mismo: “entre nada y el simulador, es preferible el simulador”.

Además sabemos que hay gente que por horarios y/o necesidad, no le queda otra alternativa que  entrenar en rodillo todo el año, y esta bien.

Pero hay que ser realistas, y darnos cuenta que no estamos ante una situación real e ideal de entrenamiento. Si quizás más “prolija” desde lo que significa regular el nivel de esfuerzo durante la sesión, ya que nos se nos cruza nadie o paran semáforos que nos obliguen a realizar “arranques” obligados. O no tenemos viento que nos saque de línea, frene o ayude en nuestro andar.

Ahora, hablemos un poco de lo que ocurre al momento de correr y encontrarnos en condiciones climáticas extremas o insalubres, se puede utilizar una cinta para correr, en la misma nos chocamos casi con los mismos problemas de motivación y nivel de esfuerzo que con la bicicleta fija.

Por eso, habría que hacerlo en una cinta que nos permita “jugar” con diferentes ángulos de desnivel para poder incrementar el esfuerzo sobre todo en la fase de empuje de la carrera, ya que esta es la fase de la biomecánica de la carrera que se encuentra más perjudicada por la “simulación” del terreno.

En la cinta se pueden realizar trabajos entre 30 minutos y una hora de duración, trabajando las diferentes zonas de esfuerzo, por eso también es conveniente el uso de un Cardiotacómetro para poder regular estos niveles.

Se puede programar una sesión de trabajo con entrada en calor, una parte de trabajo aeróbico, otra parte de trabajo en zona de VO2 o anaeróbica, y una vuelta a la calma. El armado de la sesión, en cuanto a las distintas intensidades que establezcamos y la duración de la misma, depende exclusivamente del nivel de entrenamiento o el tipo de trabajo que tengamos que hacer.

Más de uno a esta altura de la nota, debe estar pensado: ¿de que me sirve entrenar 1 hora, o 45 minutos, cuando yo entreno para Ironman o Maratón?

Es importante como principio, tener en claro que uno de los puntos más importantes de los entrenamientos “simulados”: es “realizar sesiones de entrenamiento prolongadas en el tiempo”. Qué significa esto, combinar varias actividades para producir una sesión de 2, 3 o más horas de duración.

Ejemplo: realizar la sesión de natación, subirse a la bicicleta fija, y para finalizar usar la cinta de correr, cumpliendo de esta forma un trabajo de 3 a 4 horas, con distintas intensidades de esfuerzo.

Otra posibilidad, es hacer simulador en la bicicleta durante una hora, y después salir a correr haciendo el trabajo planificado. Y aquí también, todas las combinaciones que se les ocurran de acuerdo a los diferentes momentos de trabajo que tengan establecidos.

Seguramente el mayor de los problemas se nos presenta, cuando los días feos, lluviosos y fríos se suceden repetitivamente durante 4 o más días. Este es el momento donde uno tiene que poner muchas “ganas” para entrenar, hay que pensar que ” lo que no mata endurece o engorda”, por lo tanto hay que tener paciencia, que todavía hay muchos días lindos y de sol por venir, para salir a entrenar y disfrutar.

Los textos, informaciones y opiniones publicados en este espacio son de total responsabilidade del autor. Por ende, no corresponden, necessariamente, al punto de vista de Activo.news

Sobre el autor

Paco González

Paco González es Licenciado en Actividad Física y Deportes, profesor de Educación Física y Psicólogo Social. Durante 22 años se destacó como triatleta y disputó nueve Ironman, inclui... VEA MÁS

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