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¿Qué ejercicios podés hacer realizar si sólo tenés 30 minutos por día?

Si estás leyendo esta nota, lo más probable es que seas una persona muy ocupada, pero que igual no quiere descuidar su salud y, sobre todo, su figura.

Siempre habrá tiempo para entrenar, frase cliché orientada a aquellos que padecen de excusas frente al ejercicio, pero lo cierto es que partimos de esa frase para desarrollar nuestra nota.

Arturo Aulestia, personal trainer y ex boxeador, nos brinda consejos útiles para aquellas personas que sólo cuentan con 30 minutos  por día para entrenar.

“Lo primero es definir el lugar de entrenamiento: gimnasio, casa o calle. Una vez establecido el lugar, se tiene que tener claro el horario. Antes del trabajo, a la hora del break, después de la jornada laboral o previo a dormir”, comenta.

¿Dónde invertís tus 30 minutos por día?

En el gimnasio

Con sólo 30 minutos podés armar una rutina efectiva de ejercicios. El gran consejo en este tipo de escenario es optar por “ejercicios básicos y multiarticulares”.

Iniciemos con un intenso calentamiento en la máquina elíptica o en la cinta. Una vez que tengamos las pulsaciones arriba, trabajemos series full-body.

 

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Tratemos con una rutina de sentadillas y, en simultáneo, llevemos peso en los hombros. Así estaremos trabajando el tren inferior, el core y la zona superior del cuerpo.

Tené en cuenta que tenés que reservar cinco minutos para el estiramiento final, que siempre será más tranquilo y relajante.

En tu casa

No es necesario disponer de un material específico: con nuestro peso corporal será suficiente. Los objetos de la casa te pueden servir, como una silla o una mesa.

Lo ideal es establecer un circuito de entrenamiento y repetirlo un par de veces. Intentá esta rutina: empezá con jumping jacks (saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo) para encender el cuerpo.

Luego, empecemos con el trabajo por secciones. Primero enfoquémonos en el tren inferior: una serie de 20 zancadas en el sitio. Después, flexiones con variantes, ideales para el pecho. Para finalizar: planchas horizontales.

Repetí la rutina descansando 30 segundos entre cada una. Recordá que aunque entrenes en casa, sigue siendo necesario calentar al inicio y al final de la rutina.

En la calle, 30 minutos por día

Basaremos el entrenamiento en la práctica del running. Lo ideal es trabajar distintos tipos de series: debés variar entre cuestas, sprints, ejercicios de fondo y combinación de tramos. La pirámide será fundamental.

La rutina se basa en realizar tramos ascendentes y descendentes con cortos intervalos de descanso. Intentá correr 200, 400, 800, 1000, 800, 400 y 200 metros con reposos de 30 segundos.

También sirve entrenar durante 20 o 25 minutos a un ritmo mayor del habitual: el esfuerzo extra compensará la brevedad del tiempo.

O también podés probar con cuestas: subilas a tope y descansá mientras bajás. Repetí los ejercicios un par de veces.

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Tené en cuenta que entrenar durante 30 minutos puede ser más efectivo que una o dos horas, si trabajamos a conciencia. No te olvides de calentar siempre antes del ejercicio y, también, mover las articulaciones al culminar.

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