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Cómo aumentar la masa muscular: ¿Fuerza o hipertrofia?

Foto:Aumantar tu masa muscular

Con frecuencia escuchamos a alguna persona en el gimnasio que se queja de entrenar muy duro y , aún así, no conseguir el resultado muscular que desea. Entonces, cómo aumentar la masa muscular se convierte en un asunto interesante.

Cómo ganar masa muscular: Fuerza vs Hipertrofia

En primer lugar, es importante entender la diferencia entre ganar fuerza y ganar volumen.

Cuando buscamos ganar fuerza estamos en realidad aumentando la potencia del músculo; o sea, la capacidad explosiva de la fibra muscular. Por su parte, la hipertrofia trata de aumentar la masa muscular.

El foco del entrenamiento de fuerza no es el volumen del músculo, se trata de levantar cargas próximas del 100% de un RM (Repetición Máxima), alcanzando nuestra capacidad máxima. Mientras que la hipertrofia alcanza entre el 60% y 70% de un RM.

Observación

Esto no significa que una persona que haga entrenamientos de fuerza lusca flaca. Los velocistas, por ejemplo, son atletas de alta intensidad, intentan alcanzar el 100% de su potencia, y tienen un cuerpo fornido.

Pero, sin embargo, no se compara con el cuerpo de un fisicoculturista. Es solo pensar en la diferencia entre Usain Bolt y Arnold Schwarzenegger, por poner un ejemplo clásico.

Otro ejemplo aún mejor es la diferencia entre un levantador de pesas olímpico y un fisicoculturista. Ambos son fuertes y tienen una masa muscular superior a la de la mayoría de las personas. Pero el fisicoculturista es mayor y el atleta olímpico levanta más peso.

También hay otros factores que no debemos olvidar, como el factor genético o los instrumentos disponibles para entrenar.

Ejemplo de un fisicoculturista

El entrenamiento

Como los objetivos son diferentes, el entrenamiento también es diferente. Para ganar fuerza, realizamos entre 6 y 8 series con cada ejercicio, y cada serie constará de entre 1 y 6 repeticiones con la mayor carga posible.

Para aumentar la masa muscular el número de series es menor, pero el número de repeticiones es mayor: entre 3 y 5 series, con entre 8 y 12 repeticiones para cada una de ellas. 

El descanso también es diferente. En el entrenamineto de fuerza hablamos de un descanso de entre 2 y 3 minutos, mientras en la hipertrofia es entre 30 y 90 segundos.

Entendé cómo aumentar la masa muscular
Entendé cómo aumentar la masa muscular

¿Qué hace la hipertrofia?

La hipertrofia consiste en el crecimiento del tamaño de las células musculares; o sea, un aumento del tamaño de las fibras musculares y, por lo tanto, del músculo.

Básicamente, el número de fibras musculares en el cuerpo se determina al nacer. Por eso, solo puedes aumentar las fibras y no multiplicarlas.

Levantar pesas daña la fibra muscular, generando mini lesiones que después el cuerpo repara añadiendo más tejido. ¡Y así crece el músculo!

La célula crece, no se multiplica.

Consejos para principiantes

Lo mejor que puedes hacer si estás buscando ganar músculo es buscar um gimnasio con los aparatos necesarios e instructores para que te orienten.

Es importante comenzar con un entrenamiento de adaptación, esto suele darse durante los primeros meses. Por eso, si no ves resultados en el comienzo, no te desesperes.

Después del período de adaptación puedes iniciar la hipertrofia, para ganara la masa muscular que deseas.

También debes recordar que el músculo tiene que recuperarse para crecer y esto demora cerca de 48 horas, por lo que debes dividir tu rutina de ejercicios en partes del cuerpo. De modo que cuando vuelvas a entrenar el mismo miembro ya se haya recuperado 100%.

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