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5 ejercicios de fortalecimiento para que seas un mejor corredor

Foto:Ejercicios de fortalecimiento para corredores

Para que te vaya bien en el running, los entrenamientos no pueden limitarse a seguir lo que está en las planillas, como cuántos kilómetros precisás correr cada día y a cuál intensidad. Cuando pasás a interesarte por dar más y mejores zancadas, es importante que tu rutina también incluya ejercicios de fortalecimiento, ya que éstos son los responsables por mantener el cuerpo y la musculatura preparadas para aguantar el impacto que las articulaciones sufren con el running. 

Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios cuando se trata de correr? Lo ideal es que fortalezcas el core (centro de fuerza del cuerpo que abarca los músculos de la espalda, la barriga y la cadera). 

Con ello, incrementarás la fuerza muscular ya que estarás desarrollando los músculos posturales y reducirás, así, el riesgo de lesiones y, claro, mejorarás tu desempeño. 

Una cuestión de postura y desempeño

En especial para quienes corren largas distancias, esos músculos tienen enorme influencia en la parte final de las carreras, cuando la fatiga aparece y la postura comienza a desmoronarse. 

Cuanto más fuertes estén tus músculos, más tiempo de buena postura tendrás, lo que naturalmente se traduce en un mejor desempeño. 

Los músculos del core ayudan a mantener el cuerpo recto, haciendo la transferencia de energía y sustentando el peso del cuerpo. Para trabajar esa región, lo más indicado es que le apuestes al entrenamiento funcional

Ese tipo de actividad hace que realices diversos movimientos, fuera del running, de manera más eficiente, ya que trabajás fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad y equilibrio. 

Movimientos de tirar, agacharse, levantarse, erguirse, empuja, extender y flexionar alguna parte del cuerpo, utilizando la propia resistencia de los miembros y con la ayuda de resistencias externas, hacen parte del entrenamiento funcional. 

Para el corredor, los movimientos realizados ayudan en la economía de energía, ya que el entrenamiento prioriza el equilibrio entre las partes del cuerpo, el fortalecimiento general y específico de músculos, el trabajo de propiocepción y el equilibrio dinámico. 

5 ejercicios de fortalecimiento para rendir mejor

Para que tu cuerpo se fortalezca, podés apostar en estos cinco ejercicios que te presentamos a continuación. A pesar de que pueden hacerse a diario, al principio es bueno que te des un descanso de un día entre los entrenamientos para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse. Los movimientos pueden ser hechos en casa y hasta después del entrenamiento de running. 

Plancha simple

Con los antebrazos apoyados en el suelo y el abdomen contraído, aguantá en esa posición por 30 segundos, relajá y luego repetí el movimiento. Aumentá el número de repeticios y la duración del ejercicio gradualmente, manteniendo la postura. 

Plancha abdominal simple
Plancha abdominal simple

Plancha lateral

De costado, con uno de los antebrazos apoyados en el piso y otro al lado del cuerpo, aguantá la posición por 30 segundos, relajando al final. Aumentá el número de repeticiones y la duración gradualmente. 

Plancha lateral
Plancha lateral

Pose de Superman

Acostado de panza, levantá un brazo y aguantá en esa posición por 20 segundos. Pasado ese tiempo, relajá y levantá el otro brazo. Seguí con las piernas, levantando una por vez. 

Pose de Superman
Pose de Superman

Abdominales

Acostado de espaldas con las rodillas, llevá el pecho cerca de las rodillas, manteniendo el abdomen contraído. Dejá los hombros alineados a la cabeza erguida. Repetí el movimiento cuantas veces puedas. 

Abdominales
Abdominales

Abdominales con torsión

Igual que el anterior, haciendo abdominales, pero incluyendo una rotación al final del movimientos para trabajar los músculos oblicuos. Mantené las rodillas dobladas y los pies en el suelo. 

Oblicuos
Oblicuos

*Fuentes: Leonardo Carlos Barbosa, coordinador de Entrenamiento Funcional del Espacio MAXIMA

Allan de Menache, entrenador de Core 360º

 

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