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Ejercicios para la espalda: beneficios y 5 rutinas para corredores

Foto:Ejercicios para la espalda

Aunque muchas personas lo dejen de lado, los ejercicios para la espalda proporcionan muchos beneficios para la salud:

  • Relajamiento
  • Disminución de la tensión muscular
  • Reducción del desgaste de las articulaciones
  • Prevenciones de lesiones como calambres y espasmos

También auxilia en la recuperación post ejercicio, además de ayudar a tomar conciencia sobre el propio cuerpo y la postura.

Para quien sufre con problemas en la región, los ejercicios para la espalda son primordiales. Hecho bajo la supervisión profesional, lo convierte en una rutina bien eficaz, principalmente si tenés algún problema en la columna.

 

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“El calentamiento dinámico para la columna, proporcionada por los pilates con carga, es el más efectivo hoy en día. Esto ocurre porque trabaja las fascias musculares y el estiramiento muscular en sí”, explica Janaína Cintas, fisioterapeuta e instructora del grupo de pilates VOLL.

Una columna saludable necesita de fuerza, estabilidad y flexibilidad al hacer cualquier actividad, sea en el trabajo, en las tareas del día a día o en la corrida y en la práctica deportiva.

“La prevención siempre es el mejor camino, más barato y más efectivo. Es mejor que el corredor reserve un día de la semana a realizar los ejercicios para la espalda. Aumentá la rutina de entrenamiento: una vez por semana un estiramiento dinámico de la modalidad”, dice Janaína.

Los efectos

La regiones lumbar y cervical son, comúnmente, sobrecargadas a causa de la hipermobilidad. O sea, son muy flexibles y por tales motivos sufren con las tareas pesadas.

La región del tórax, debido a posturas inadecuadas, pierden su movilidad. Como consecuencia, hace que lumbar y cervical queden más sobrecargadas, causando problemas como lumbalgias, cervicalgias o discopatías.

“Sin los beneficios adquiridos en el estiramiento, simples movimientos deportivos o algún agachamento hecho de forma equivocada pueden causar dolor, incomodidad, lesiones y algunas patologías”, explica la Vanessa Miranda, profesora y fundadora del Atelie Pilates.

Dada la importancia del estiramiento para la columna, mirá ejercicios para la espalda que pueden ser hechos en casa y algunos de ellos en un estudio especializado, con la ayuda de un instructor cualificado de Pilates.

5 ejercicios para la espalda

Hacé de 30 segundos a 1 minuto cada ejercicio.

1. Saw

ejercicios para la espalda
El primero de la lista de ejercicios de estiramiento es fundamental para el corredor

Cómo hacer. Sentado con la columna neutra, las piernas extendidas en el suelo y abiertas en la angulación de la pelvis, extendé y abrí los brazos en la línea de los hombros. Las puntas de los pies deben estar dirigidas hacia ti.

Inhalá, girá el tronco hacia la derecha, exhalá y flexioná la columna hacia adelante, con la cabeza en dirección a la rodilla derecha, alcanzando los dedos de los pies con la mano izquierda. Inhalá en la misma posición, y exhalá regresando a la posición inicial. Hacé la misma secuencia para el otro lado.

2. Spine Stretch

ejercicios para la espalda
El segundo ejercicio de la lista también puede hacerse en casa

Descripción. Sentate con las rodillas extendidas y los pies apoyados en las barras laterales. Después, sujetá la otra barra y flexioná el tronco llevándola hacia adelante. Luego, retorná a la posición inicial.

3. Spine Twist

ejercicios para la espalda
El ejercicio de suelo es fácilmente ejecutado en cualquier lugar

Descripción. Sentate con las piernas extendidas y abiertas a la altura de la cadera. Después, extendé y abrí los brazos a la altura de los hombros, con las puntas de los pies dirigidos hacia ti.

Inhalá y girá el tronco hacia la derecha y exhalá, retornando a la posición inicial. Luego, realizá el movimiento hacia el otro lado. Podés realizar el giro en 3 tiempos, exhalando también en 3 tiempos.

4. Mermaid

ejercicios para la espalda
Este ejercicio proporciona elongamiento lateral en la columna

Descripción. Sentate de lado, sujetá la barra con una de las manos y mantené las piernas cruzadas. Empujá la barra al mismo tiempo en que flexionás lateralmente la cadera, llevando el otro brazo hacia arriba. Retorná a la posición con la cabeza extendida.

5 Hamstring Stretch

ejercicios para la espalda
El último ejercicio de la lista es indicado con o sin aparato

En pie, delante de la silla, dejá los pies paralelos y las manos apoyadas sobre el pedal. Después, flexioná el tronco empujando el pedal hacia abajo. Luego, regresá a la posición inicial para realizar la repetición del ejercicio.

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