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El entrenamiento de 7 minutos que “nadie consigue terminar”

Foto:El ejercicio de 7 minutos que nadie consigue terminar

Son apenas siete minutos para 12 rutinas (originalmente, ahora son 20). No entran en juego mancuernas, máquinas ni elásticos. Solo necesitás tu cuerpo, una silla y una pared. Parece pan comido, pero según el diario New York Times es el entrenamiento de 7 minutos que nadie consigue terminar por su complejidad. Hasta le dedicaron un artículo completo.

Rutina con “trampa”

Es que la rutina en cuestión, viene con trampa, debido que despliega un altísimo nivel de intensidad en un corto período de tiempo. La mayoría de los atletas entrenados consigue llegar hasta el minuto 5, y es allí que caen de boca, rendidos.

Quienes lo consigan, habrán alcanzado una actividad muscular y cardiovascular cercana a su capacidad máxima, equiparable a una rutina mucho más larga.

Base científica

Pero el artículo no está hecho porque sí, y trae una base científica consigo. Arrancó en 2013 con la publicación de un texto en el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Basada en los logros del entrenamiento a alta intensidad o HIIT, sus responsables proponen una serie de 12 ejercicios muy exigentes, ordenados de tal manera que se vayan alternando el esfuerzo cardiovascular, el trabajo de fuerza del tren superior, el del tren inferior y el core.

Eso provoca que mientras un grupo de músculos trabaja a tope, el otro descansa normalmente, y así sucesivamente.

Por momentos, te vas a agitar muchísimo, en otros lapsos te sentirás menos cansado, y eso llevará al cuerpo a adaptaciones físicas y metabólicas que se transformarán en un mejor estado de forma.

Adaptados a la sociedad actual

“Los protocolos de entrenamientos convencionales que emplear una hora son útiles, pero no realistas. No se adaptan a la escasa disponibilidad de tiempo en la sociedad actual. En cambio, es fácil tomar siete minutos y repetirlo entre dos y tres veces al día, según el tiempo de que disponga cada persona. Y como la única forma de resistencia es el peso del propio cuerpo, puede hacerse en cualquier lugar. No hace falta acudir a un gimnasio”, explican sus autores, Chris Jordan, del Human Performance Institute de Florida y Brett Klika, entrenador en el Human Performance Institute in Orlando.

“Estos ejercicios están estructurados en ejercicios de 30 segundos seguidos de otros 10 de descanso. Se deben realizar tantas repeticiones de cada uno como sea posible, pero manteniendo el máximo nivel en cada ejecución”, explican los autores, y es ahí donde reside la “malicia” del entrenamiento.

“El peso del cuerpo es suficiente para lograr mejoras visibles en cuanto a fuerza o tonificación. Todo es cuestión de cómo utilices las palancas corporales. Un trabajo de sentadilla es fácil. Ahora, apoyando solo en una pierna, multiplicaremos la carga. Lo mismo con las flexiones: puedes hacerlas con dos manos o con una sola. Ahora, si lo que se busca es una marcada hipertrofia entonces sí que hará falta meter peso extra”, concluyeron.

A continuación, te mostramos la raíz del entrenamiento de 7 minutos que nadie consigue terminar. ¿Te animás al desafío?

Así es el entrenamiento de 7 minutos

Cardio

Saltos abriendo piernas y brazos, rodillas altas, saltos de soga, marcha en el lugar y box en pie

El entrenamiento de 7 minutos que nadie consigue terminar (NY Times)
El entrenamiento de 7 minutos que nadie consigue terminar (NY Times)

Inferiores

Subir y bajar la silla en dos tiempos, sentadillas apoyando levemente en la silla, zancadas, zancadas laterales, sentadillas apoyado en la pared

Superiores

Flexiones de brazo en el suelo, plancha frontal, plancha lateral, tríceps asistido con la silla, flexiones de brazo en silla, Push-Up contra la pared.

Core

Abdominales tipo crunch, plancha lateral, Pose de Superman, Plancha apoyando las rodillas

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