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El secreto para correr mejor está en el fortalecimiento de los glúteos

Bien en las antípodas de lo que muchos hombres piensan, ejercitar los glúteos no es “una cosa de mujeres”. Todo atleta que esté queriendo mejorar su desempeño, correr mejor y, no menos importante, evitar lesiones, precisa fortalecer esa musculatura, que es una de las que más se activan en cada zancada. 

Los músculos que forman la región son tres: glúteo menor, mediano y mayor. A continuación, podrás conocer las características y la participación de esas estructuras mientras corrés, así como las posibles lesiones que ocasiona el hecho de no fortalecerlas.

Glúteos mediano y menor

Función: Fijados en la cresta ilíaca y en el fémur, son los estabilizadores de la cadera. “Además de ayudar a evitar alteraciones de postura, una cadera estable permite que las ondas de choque transmitidas al momento del impacto sean distribuidas uniformemente por todas las articulaciones”, explicó el entrenador Thiago Tinoco. 

Lesiones: La cadera inestable ocasiona un aumento del drop pélvico -movimiento que se da al correr, cuando todo el peso del cuerpo está sobre una única pierna-, pudiendo generar una inflamación que suele molestar bastante al corredor (síndrome de la banda iliotibial). Con la sobrecarga del impacto, el atleta puede sufrir también de tendinitis en esa musculatura.

 

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Glúteo mayor

Función: Con sus puntos de fijación en el sacro y en el fémur, se activa en el inicio de la fase de apoyo al correr. “No bien el pie toca el suelo, parte de la energía procedente del impacto pasa por el tendón calcáneo y la parte posterior del muslo, llegando hasta el glúteo mayor, donde será transformada en un nuevo impulso para la próxima fase de balance”, detalló Tinoco. 

Lesiones: El debilitamiento de esta zona puede provocar lesiones en el propio músculo, debido a la sobrecarga del impacto, o a las musculaturas inferiores, que actúan en la transferencia de energía tras el contacto del pie en el suelo. “Tendinitis en la pantorrilla y en los posteriores del muslo son apenas algunos ejemplos de grupos musculares que pueden verse afectados”, asegura el especialista.

 

Fortalecer los glúteos

Según el entrenador, lo más beneficioso para correr mejor es un programa de entrenamiento de fuerza que envuelva toda la cadena de los glúteos. La frecuencia va a depender del nivel del atleta y también de su periodicidad a lo largo del entrenamiento. “Un amateur principiante, por ejemplo, puede hacer este tipo de entrenamientos de dos a tres veces por semana, siendo mayor el volumen (número de series x número de repeticiones) cuando se encuentre en la fase básica y menor cuando cuando esté ya dentro de la fase de aumento de rendimiento y/o competencia”, sostuvo.  

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