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Entrenamiento de fuerza: lo que funciona mejor para corredores

Foto:entrenamiento de fuerza para corredores

Muchos atletas saltean la etapa de fortalecimiento muscular por pensar que alcanza con correr para mejorar el desempeño. Sí, correr es la parte fundamental del plan; no obstante, fortalecer el cuerpo es básico para mantenerlo blindado contra lesiones, además de proteger los preciados huesos y articulaciones. Variar el estímulo también es importante para que el metabolismo funcione a todo vapor. Ahí es que entra el entrenamiento de fuerza.  

Si te identificaste un poco con el párrafo anterior y vivís escapándole a este tipo de entrenamientos, pará por acá. ¿Ya escuchaste hablar de la “economía de carrera”? Se trata de tener un cuerpo fuerte para hacer más fácil la tarea de encarar cuestas, ir más lejos y ganar resistencia para correr distancias más largas. 

Carolina dos Santos, profesora del gimnasio Bio Ritmo, hizo una lista de los ejercicios que no pueden faltarte para correr más fuerte, más seguro y durante más tiempo. 

Entrenamiento de fuerza para corredores

(Las series y cargas deben ser indicadas por un entrenador)

Miembros inferiores

“Fortalecen los músculos del muslo y los glúteos, ayudan a ganar fuerza y resistencia en el running, además de proteger las rodillas y la columna”, destaca.

Core

  • Abdominales en la bola suiza;
  • Plancha ventral (foto);
-

El fortalecimiento de esta región es muy importante para los corredores, y ambos ejercicios ayudan en la postura correcta mientras corrés, en la fuerza del core y en la prevención de lesiones lumbares”, explicó.

  • Hiperextensión lumbar (foto);
-

“Mucha gente se olvida del fortalecimiento lumbar, región que es sobrecargada durante el running. Tener esa musculatura fuerte puede mejorar mucho el desempeño y evitar desgastes, dolores y lesiones”.

Miembros superiores

  • Flexión de brazos;
  • Remo indoor en la máquina;
  • Elevación lateral con mancuerna (foto);
  • Barra fija;

“Los brazos también precisan de ser fortalecidos. La flexión, la remada, la barra fija y la elevación lateral (foto) trabajan los músculos superiores, que serán importantes para su movimiento al correr”, sostuvo. 

Al hacer estos ejercicios, evitá los que pueden sobrecargar las articulaciones en los días de entrenamiento del running, como exceso de pliométricos (involucran ejecución de saltos), por ejemplo.

 

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“Son perfectos para el corredor, pero es necesario hacerlos en días alternados para no cansar la musculatura para el entrenamiento de running”, continúa la profesora. 

No te olvides: es importante pensar en el cuerpo como un todo y hacer un entrenamiento completo de miembros inferiores y superiores, ejercicios libres que trabajan la movilidad, el equilibrio (sin máquinas), usando bola, bosu, elástico o apenas el propio cuerpo.

Todos son importantes para desarrollar la consciencia corporal, que es determinante para conocer sus límites y capacidades. 

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