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10 pasos para perder grasa abdominal

Foto:perder grasa abdominal

Te matás en los entrenamientos para mejorar tus zancadas y, de paso, perder los kilitos que están de sobra. Pero el fin de semana caés en la tentación y terminás saliendo para tomarte una cervecita, comés un poquito peor… Sí, no está mal que te des esos respiros. Pero sólo optar por alimentos más lights no es la mejor estrategia para reducir centímetros. Para tener una pancita chata, lo mejor es apostar en un entrenamiento paralelo al running, con ejercicios físicos específicos para perder grasa abdominal. 

El entrenamiento que te proponemos a continuación reúne diez pasos con cinco ejercicios para la región abdominal. Debés apostar por ellos una vez a la semana. 

En circuito, realizá una serie para cada ejercicio, totalizando tres series al final del entrenamiento. Comenzá con 15 repeticiones de los movimientos y a medida que vayas poniéndote en condiciones, aumentá la cantidad de ejercicios hasta alcanzar las 20 repeticiones. 

 

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Entre las series deberías apostar, además, en ejercicios aeróbicos, como correr, hacer elíptica o bicicleta. No descanses entre serie y serie para obtener mejores resultados. 

 

El entrenamiento
Empezá corriendo en intensidad moderada por 10 minutos para calentar la musculatura. Después, seguí los diez pasos del entrenamiento. 

Paso 1:  Encogimiento de alpinista en TRX
Panza abajo y con los pies en el alza del TRX, apoyá las manos en el suelo y elevá la cadera, manteniendo la posición del tronco firme y extendida. Mantené por algunos segundos y después llevá las rodillas en dirección al tórax.

Paso 2: Corré por 2 minutos en alta intensidad. 

Paso 3: Movilizador de cadera y tronco en la bola
Acostado en una colchoneta, sujetá la bola entre los pies y mantené el tronco extendido. Elevá la cadera con la bola entre los pies y, simultáneamente, elevá los brazos y el tronco para agarrar la bola y llevarla hacia atrás de la cabeza. 

Paso 4: Pedaleá por 2 minutos en alta intensidad.

Paso 5: Movilizador del tronco con elástico en la bola.
Posicioná tu columna en medio de la bola, tomá el elástico y colocalo atrás de la cabeza, dejándolo estirado. Flexioná el tronco y mantené la cadera haciendo estabilidad.  

Paso 6: Saltá la cuerda por dos minutos a alta intensidad.

Paso 7: Rotación de tronco con cable
De costado al cable, extendé los brazos y contraé el abdomen. Agarrá la manopla con las dos manos y llevá el cable en dirección contraria al equipo. Girá el tronco, llevando los brazos hacia lo alto, en diagonal. 

Paso 8: Subí y bajá del step por dos minutos en alta intensidad.

Paso 9: Movilizador de cadera en plancha
Agarrá las manoplas con las dos manos sobre la cabeza. Dejá el tronco firme y las piernas rígidas, extendidas hacia adelante. Contraé el abdomen y elevá las piernas extendidas en lo alto.

Paso 10: 2 minutos de elíptico en alta intensidad.

 

*Fuente: Jefferson Geiger, profesor de la Cia Athletica en San Pablo, Brasil 

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