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Cómo debe ser un desayuno para corredores

Foto:Aprendé a preparar un buen desayuno para corredores

Un buen desayuno para corredores te garantiza un mejor rendimiento físico e intelectual. Pero quizás no sabés qué alimentos debés elegir para arrancar el día con una buena comida. En esta nota, te contamos algunas opciones nutritivas y qué grupos alimenticios tenés que incluir en la primer ingesta del día. 
 
Lo principal es elegir hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales (pan integral, cereales con muesli), frutos secos, copos de avena o bien frutas enteras, combinadas con una menor cantidad de  hidratos de carbono simples (como la miel, mermeladas o bien jugo de frutas).

Estos últimos son importantes para los ejercicios de alta intensidad, como una clase de spinning, un entrenamiento de corrida, o bien otra actividad de mayor desgaste energético, ya que estaremos aportando una fuente de energía inmediata necesaria para el comienzo de la misma.  

Los hidratos de carbono complejos retrasan la absorción y permiten que los niveles de azúcar en sangre (glucemia) se mantengan óptimos hasta llegar a la fase final del ejercicio. Así evitarás la fatiga muscular, al reponer los depósitos que progresivamente se van agotando.

Desayuno para corredores: lo que no puede faltar

Acompañar con lácteos descremados, como yogurt o leche descremada (combinada con la avena o los cereales), te aportan proteínas y son importantes para  preparar al músculo y brindar los aminoácidos (las partículas que componen las proteínas) fundamentales para mejorar la estructura de las fibras musculares.

Una opción a tener en cuenta son los huevos revueltos (con un huevo y 2 claras) como aporte de  proteínas.

Planificar un buen desayuno antes de ir al gimnasio o salir a correr puede hacer la diferencia. Tu músculo lo necesita para evitar lesiones y tu rendimiento será óptimo si te alimentás correctamente.

Ejemplos de desayunos para corredores

  1. Cereales con muesli, leche descremada, pasas de uva + jugo de naranja;
  2. Yogurt descremado con copos de avena y almendras fileteadas + licuado multifruta;
  3. Huevos revueltos con pan integral y queso descremado untable con mermelada;
  4. Pan integral (2 o 3) con jamón magro y queso descremado + jugo de pomelo y naranja;
  5. Bowl de avena instantánea cocinada en leche descremada + jugo de naranja + 2 tostadas de pan integral untadas con queso untable;

 

Qué pasa con la hidratación 

  • Es otro punto fundamental a tener en cuenta. Debés hidratarte para ir reponiendo la pérdida de líquidos a través de la transpiración y si el ejercicio es de alta intensidad recomendamos la reposición con bebidas hidratantes con azúcar y minerales.

(*) Siempre tené presente: La planificación es importante a la hora de armar tu estrategia diaria, ya sea para iniciar tu día con actividad física o bien para mantener una alimentación balanceada, adecuada en cantidades y variada.

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Dra. Paola Harwicz
Médica Cardióloga y Nutricionista
Directora de Nutrición en la Red
Twitter: @nutrienlared
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