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Cómo hidratarse antes, durante y después del ejercicio

Foto:Cómo hidratarse antes, durante y después del ejercicio

Como valor aproximado, el atleta necesita tomar 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas con una distribución adecuada. Cómo hidratarse suele ser un problema, que mina el rendimiento de varios deportistas. 
 
Para cualquier tipo de deportista debe ser una norma básica consumir agua a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, durante y después del mismo.
 
Para llegar a los niveles adecuados de consumo de líquidos es necesario saber algunos consejos sobre qué tomar en cada etapa de la actividad física.
 

Cómo hidratarse

.Antes de entrenar:

  • Se recomienda beber unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1 o 2 horas antes del ejercicio para que el atleta comience la actividad bien hidratado;
  • Esto permite un menor aumento de la temperatura corporal del corredor y disminuye la percepción del esfuerzo. Consumir una bebida con hidratos de carbono (bebida isotónica) ayuda a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo;

Durante:

  • Como valor aproximado, el atleta necesita tomar 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas con una distribución adecuada;
  • El deportista debe tomar líquido en intervalos regulares y cortos (pequeño sorbo) con el fin de ir reponiendo el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible.

Y después:

  • La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, es el que hay que consumir para rehidratarse correctamente;
  • Después de entrenamiento de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor.
  • También es importante que contenga hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el ejercicio;

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Cinco tips para las carreras:

  1. Es muy importante conseguir y mantener un buen estado de hidratación previo a la competición, pero esto no sustituye la toma de líquidos durante la misma, para evitar la deshidratación.
  2. Las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de líquidos durante la competición se pueden evitar ingiriéndolas durante los entrenamientos, para acostumbrarse.
  3. No se recomienda la ingesta de bebidas con graduación alcohólica los días previos a la competencia.
  4. Tomar mucha agua la noche anterior a la carrera.
  5. Dejar de tomar líquido media hora anta de competir para poder orinar antes.

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