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Lechuga: beneficios, tipos, recetas variadas y más

Foto:La lechuga, un imprescindible

La lechuga es el primer alimento que viene a la mente cuando pensamos en dieta. Entre otras cosas, debido a su bajísimo índice calórico y a sus grandes cantidades de fibras, que ayudan a adelgazar y a alejar el hambre.

Pero estos no son los únicos beneficios de la lechuga, rica en nutrientes esenciales para la salud.

Tipos de lechuga: 7 opciones para no aburrirte

lechuga

Existen siete principales tipos de lechuga que tienen propiedades similares entre sí, pero con sabores, texturas y colores diferentes.

1. Iceberg

Es la más común en el supermercado y se usa para hacer la tradicional ensalada César. Tiene color verde claro, sabor leve y textura firme.

Es el tipo con menor índice de vitaminas, pero tiene valores significativos de vitamina C.

2. Francesa

Tiene un amargor levemente acentuado, no posee la textura crujiente de la lechuga italiana y es común en sandwiches y hamburguesas. Tiene bastante calcio y potasio.

3. Italiana

Se destaca por poseer fósforo y calcio en la composición. El sabor es muy parecido al de la lechuga francesa, pero con textura diferente. Es óptima para darle un aspecto atractivo a la ensalada.

4. Frisada

En el medio gastronómico se conoce como lechuga frisee y, además de los mismos minerales que la italiana, tiene tamibién hierro y vitaminas A y C.

Es común en la culinaria francesa, generalmente acompañada con salsa de mostaza.

5. Sangría

Con las puntas moradas, tiene un amargor más acentuado, pero que no llega a ser desagradable.

El aspecto es delicado y también puede encontrarse completamente verde.

6. Romana

Recuerda un poco a la acelga, pero con hojas menos duras, verdes y levemente crujientes. Contiene vitamina K y magnesio.

7. Morada o Lollo

Tiene partes muy moradas, alto poder antioxidante, vitamina K y resulta muy buena para decorar las ensaladas.

Propriedades de la lechuga

Por más que no se destaque por la cantidad de vitaminas que tiene entre otras verduras, posee gran cantidad de nutrientes, sobresaliendo la niacina (vitamina del complejo B), vitaminas A y C, calcio, zinc, cobre, azufre, silicio, hierro y fósforo. Además, es rica en ácido fólico y clorofila.

9 beneficios de la lechuga para la salud

1. Para el intestino

Al ser fuente de fibras, su ingesta ayuda a la digestión, previniendo diarrea e intestino obstruído.

2. Para la diabetes

lechuga

Las hojas tienen bajo índice glucémico. Es decir, evitan los picos de azúcar en sangre y, como consecuencia, ayudan en la manutención de la salud para quien sufre de diabetes.

3. Para la piel

Por tener vitaminas A y C y niacina, la piel se vuelve más firme, flexible y saludable. La lechuga, principalmente la morada, también contiene carotenoides que crean un filtro en la piel contra los rayos solares. A pesar de todo, eso no significa que debamos dejar de lado el protector solar.

4. Para el colesterol

No tiene nada de colesterol en su composición, lo que ya es una ventaja por sí sola. Además, la cantidad de fibras con que cuenta sacia el hambre por más tiempo y evita la ingestión de dulces dañinos para la salud.

5. Contra el Alzheimer

lechuga

Las especies que contienen vitamina K ayudan a prevenir Alzheimer, condición degenerativa que perjudica la memoria y la congnición.

6. Combate la osteoporosis y fortalece los huesos

Así como en el combate al Alzheimer, las especies que poseen vitamina K también ayudan a evitar la osteoporosis, condición en que los huesos se vuelven frágiles.

Eso ocurre ya que la vitamina activa la osteocalcina, proteína necesaria para la buena manutención del tejido óseo. Además de ello, el calcio y el fósforo (presentes en todos los tipos de lechuga) aumentan la densidad de los huesos, volviéndolos más fuertes y resistentes.

7. Efecto antioxidante

Esta propiedad es exclusiva de la lechuga morada, que contiene antocianina (el mismo pigmento que da su color a las moras, uvas, cerezas). La sustancia es responsable de la prevención de la degeneración de las células de los mamíferos humanos.

8. Para el sueño

La lechuga estimula el sueño (si ingieres durante la comida, puede no ser beneficioso) al contener lactucina, sustancia presente en el tallo que posee un leve efecto calmante.

9. Para el runner

Como ya se ha dicho, la lechuga puede ser una gran aliada en la pérdida de peso. Por lo que corredores iniciantes con un poco de sobrepeso pueden incluirla en su dieta con expectativas de éxito.

Su bajo índice calórico y su alto contenido en fibras la hacen la verdura ideal para ese corredor que quiere cambiar sus hábitos. Además, se deben resaltar sus funciones antiinflamatorias.

¿La lechuga adelgaza?

Ningún alimento es capaz de adelgazar por sí solo, pero existen algunos que pueden ayudar en este proceso. La lechuga es uno de ellos, ya que sus pocas calorías permiten su consumo sin preocupaciones y la cantidad de fibras aumenta la sensación de saciedad, evitando los deslices en la dieta.

¿Puede ser perjudicial?

Hasta donde se sabe, no hay perjuicios que puedan derivarse de comer lechuga, sin embargo es importante dar atención a la calidad: de acuerdo con diversos organismos, el 40% de la producción está contaminada por microorganismos y químicos dañinos para la salud.

Para evitar el contagio, se recomienda lavar bien el alimento y optar por las versiones orgánicas.

¿Cómo consumir?

Higiene

Lo ideal es siempre lavar las hojas en agua y retirar las partes más oscuras. Después, dejarlas remojando en agua con algunas gotas de desinfectante durante unos minutos (cada marca suele poner las instrucciones en el mismo frasco). Después, basta con enjuagar la lechuga y secarla.

Alimentación

La lechuga generalmente se sirve cruda en ensaladas, sandwiches o en recetas de jugos detox.

2 recetas con lechuga: no todo es ensalada

1. Tacos

lechuga

Ingredientes

  • 200 gr de pollo desmenuzado;
  • 1 cucharada de cúrcuma en polvo;
  • Hojas de lechuga;
  • Cebolla y cilantro al gusto;
  • 1 pizca de sal;
  • Aceite de oliva al gusto;
  • 1 chile serrano picado;
  • Jugo de un limón;

Preparación

Sazona el pollo con las especias y hazlo a la parrilla con el chile picado y con un toque de aceite de oliva. Lava bien las hojas de lechuga, sécalas y déjalas como si fueran la tortilla: dentro pon el pollo y termina con un toque de jugo de limón y con la cebolla y el cilatro picados.

Jugo verde

lechuga

Ingredientes

  • 3 hojas de lechuga;
  • 1/3 de una piña miel;
  • 1/2 litro de jugo de naranja;
  • Jugo de un limón exprimido;
  • Un puñado de hojas de menta;

Preparación

Licúa todos los ingredientes en la licuadora. Sirve colado, frío y sin azúcar.

 

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