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21 consejos para correr tus primeros 21k

Para correr una maratón se requiere de múltiples factores, sin duda, que se adquieren luego de llevar un tiempo prolongado practicando running, midiéndose en diferentes carreras de 5k, 10k, 21k y otras.

Muchos de los deportistas que todavía no se sienten preparados para desafiar los 42K optan por otras distancias, y es ahí donde entran en juego los medios maratones.

Esta distancia es ideal para corredores que ya llevan algún tiempo corriendo 5 y 10K, y se encuentran cómodos, superando sus tiempos.

 

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Por si estás pensando en animarte, te ofrecemos acá 21 tips para que los 21K sea una experiencia placentera y no una tortura.

21 consejos para correr tus primeros 21K:

1. Plan de entrenamiento
Es primordial preparar un plan de entrenamiento específicamente para correr los 21k. Ya no sirve un plan que se usó para preparar 10k u otras distancias, ya que las demandas energéticas y físicas son diferentes en todos los casos.

2. Kilometraje
Para correr esta distancia, deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corrés semanalmente. Expertos recomiendan un mínimo de 60 kms semanales.

3. Frecuencia
Aumentá la frecuencia de tus entrenamientos: intentá correr 4 o 5 veces por semana.

4. Entrenamientos lentos
En este tipo de carreras, la contribución aeróbica es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos (a un ritmo menor) son primordiales en el plan de carrera.

5. Entrenamientos de recuperación
Es importante que no exijas demasiado a tu cuerpo, aprendé a realizar buenos entrenamientos de recuperación para así evitar lesiones.

6. Las curvas
En corridas largas como ésta, es importante aprender a tomar las curvas para que no sumes más kilómetros de la cuenta.

7. Fondos
Integrá a tu estrategia esta modalidad, que consiste en correr una distancia más larga de lo habitual (generalmente, los fines de semana) a un ritmo relajado y tranquil.

8. Inteligencia al entrenar

Escuchá a tu cuerpo. Si después de entrenar quedás con alguna molestia o lesión, debés hacer una pausa en tu preparación y consultar a tu médico.

9. Alimentación e hidratación
Preocupate de llevar una alimentación saludable durante el entrenamiento, además de hidratarte de forma correcta. Un buen consejo para la hidratación es beber agua fría mientras realizás el ejercicio, ya que esto regula la temperatura y mantiene tu cuerpo nivelado.

10. Fortalecimiento
Trabajá en el fortalecimiento de las piernas y el core.

11. Subentrenamiento
No cometas el error de llegar a la carrera subentrenado. Esto se presenta cuando no entregamos a nuestro cuerpo estímulos eficientes para producir las mejoras y adaptaciones necesarias para rendir al máximo.

12. Combustible
En una carrera larga como esta, podés correr el riego de agotar las reservas de glucógeno. Geles y bebidas deportivas pueden ayudarte en esto.

13. Concentración
Es normal que en una carrera de esta distancia te sientas incómodo en algúnos tramos de la prueba. Concentrate y superá estos inconvenientes.

14. Tu mente
Es muy importante que entrenes tu mente. Cuando el cuerpo no te acompaña, la mente es la que se encarga de salir adelante.

15. Antinflamatorios
Eliminá la idea de consumir estos remedios el día de la corrida para rendir más o prevenir inflamaciones.

16. Recuperación
Generá espacios para descansar y recuperar tu cuerpo de los entrenamientos.

17. Practicá
Utilizá tus entrenamientos para probar tus protocolos de hidratación/alimentación.

18. Entrenar en ayunas
Se recomienda realizar algunos entrenamientos en ayunas, con el objetivo de acostumbrar al cuerpo a funcionar con bajas reservas de glucógeno.

19. Alimentación previa a la corrida
Se recomienda ingerir 75/125 gramos de carbohidratos en el desayuno previo a la corrida.

20. Los primeros kilómetros
Intentá no apurarte en la partida, llevá un ritmo con el que vayas cómodo y que sea constante.

21. Dos semanas antes del evento, reducí el volumen de tu entrenamiento y prepará tu cuerpo para llegar en óptimas condiciones.

 

*Este artículo fue originalmente publicado en Activo Deportes Chile

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