Recibe nuestra newsletter y enterate de todo en el mundo del deporte

PUBLICIDADE

Cómo preparar una media maratón

Llegamos a la recta final del año, quedan un par de carreras de 21 k por delante (en las que si pensás participar ya deberías haber comenzado la preparación) pero, comenzando a imaginar el año que viene, si estás con intenciones de dar el salto a la media maratón, te traemos algunos consejos del entrenador Alejandro Britos para que tu desembarco sea lo más satisfactorio posible.

El primero es que consultes con tu entrenador si él confía en que estás listo para probarte en la distancia.

Entrenamiento

En la jerga atlética, la media maratón es una 10 k lenta. ¿Qué significa esto? Que se debe ajustar el ritmo a la distancia y que, a su vez, tampoco es tan larga como un maratón. Permite un mayor disfrute por esta combinación de cantidad justa de kilómetros y velocidad algo más moderada.

Es fundamental el entrenamiento para fijar el ritmo al cual se correrá la carrera: Se debe correr a un ritmo entre 15 y 20 segundos más lento (aproximadamente) que tu mejor marca de 10 k.

Mucha gente piensa que se corre al mismo ritmo de los 10 kilómetros y es un error muy grave. Cuando llegan al kilómetro 12 o 13 se chocan prematuramente con el muro de la competencia.

Si estas entrenando y participando en carreras con cierta frecuencia, con entre seis y ocho semanas es suficiente para preparar esta distancia.

Ritmo continuo (tempo) y pasadas largas

Durante la preparación es importante entrenar y fijar el ritmo o tempo establecido que te diga tu entrenador con ritmos continuos de 6 a 8 kilómetrosm (hasta 10), de acuerdo siempre al nivel de cada corredor. Hay que aumentar el volumen en forma paulatina. Los ritmos continuos se pueden alternar durante la semana con pasadas largas de dos mil o tres mil metros, con dos o tres minutos de recuperación.

Este ritmo será el de competencia. Hay que prestar mucha atención a las sensaciones con el correr de las semanas y comentarle siempre a tu entrenador cómo te vas sintiendo. Puede suceder que haya que ajustar el ritmo (más lento o mas rápido).

Pasadas de distancia media y cortas

Para que el entrenamiento sea más completo, no debemos olvidar entrenar la potencia aeróbica con pasadas de distancia media (por ejemplo, de mil metros, con recuperación de dos o tres minutos).

También hay que entrenar la potencia anaeróbica (pasadas cortas de doscientos a cuatrocientos metros, con una recuperación de entre un minuto y un minuto y medio).

Fondos largos

Con cuatro o cinco días de entrenamiento por semana es suficiente para llegar muy bien a tus primeros 21 k.

Los fondos largos no deberían superar nunca la hora y media, y hay que realizarlos sólo una vez por semana. Es importante empezar con una hora y aumentar el volumen en forma paulatina de a diez minutos por semana. Hay que realizarlos a un ritmo lento e intentar no sobrepasar las 150 pulsaciones por minuto.

La táctica durante la competencia

Corré al ritmo entrenado hasta el kilómetro dieciséis y, a partir de ahí, si te queda resto inentá subirlo en leve progresión hasta el final. Si no podés, al menos tratá de mantenerlo, pero nunca realices cambios bruscos de ritmo.

Post carrera

Después de finalizada la competencia, corré unos diez minutos lentos de vuelta a la calma y elongá suavemente todos los grupos musculares de diez a quince minutos. Esto es fundamental para recuperarte muscularmente.

Durante la semana siguiente, realizá trotes lentos de treinta minutos. Aumentá levemente estos minutos con el correr de los días, siempre elongá durante quince minutos después de los entrenamientos y no realices pasadas durante esa primera semana. De esta forma te vas a ir recuperando lentamente y estarás listo en dos o tres semanas para tu próximo desafío.

banner-ale-britos

excluir cat: nao, desativa sempre post: nao, ativa sempre post: nao
¡Compartir por correo electrónico!