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Consejos para los debutantes en los 21k

Sólo queda ultimar detalles para el gran día. Entrenaste, te alimentaste bien y descansaste, ahora mirá esta nota especial para los que debutan en la carrera sobre algunos errores más frecuentes sobre qué comer, a que ritmo correr y cómo debe ser la hidratación.

Alimentación:

Lo que no debés hacer:

  • Comer alimentos de difícil digestión antes de la carrera. Por ejemplo:  leche, cereal integral, alimentos con mucha grasa, bebidas frías y picantes.
  • Probar en la carrera geles, barras, gomitas u otras cosas que nunca consumiste.
  • Saltear la cena o el desayuno antes de competir.
  • Podés sufrir nauseas, vómitos, dolor de panza o diarrea durante la carrera. Los alimentos que no son de fácil digestión pueden arruinarte la competencia. Por otro lado, si no comés correctamente te vas a quedar sin energías rápidamente y es muy probable que sufras fatiga muscular, calambres y debilidad general en el cuerpo.

Recomendaciones:

  • Comé alimentos como banana o dos tostadas con miel o mermelada la mañana previa a la carrera. Acompañá el desayuno con una infusión (té, café).
  • La noche previa cená pastas con un poco de aceite de oliva y queso. De postre, una fruta.
  • Testeá los geles o lo que vayas a comer durante la carrera para chequear si tu estómago puede digerirlo fácilmente. También probá bebidas isotónicas y cada cuánto debés beber líquido.

Hidratación:

Cuidados:

  • No hidratarte correctamente la semana previa y llegar deshidratado a la línea de largada.
  • La primera señal de falta de líquido en tu cuerpo es la disminución del rendimiento. También pueden aparecer calambres musculares, dolor de cabeza y nauseas.

Recomendaciones:

  • Consumí 200 ml de agua a cada minuto antes de largar la carrera. Durante la carrera tomá pequeños sorbos en cada puesto de hidratación o hacé un “buche” y escupí el agua si no tenés mucha sed. La semana previa a la carrera tomá agua durante todo el día, los siete días.

Ritmo de carrera:

Lo que no debés hacer:

  • Si corrés por primera vez Media Maratón, tal vez te cueste un poco más encontrar tu ritmo de carrera. No te apures, corré los primeros 10 kilómetros a un ritmo suave para que te quede resto para aumentar el ritmo en los otros 11k.
  • No te confíes en el recorrido. Es muy probable que no sea todo llano. Buscá e informate si hay subidas, falsos llanos y curvas.
  • Es posible que tengas que parar o disminuir el ritmo hasta recuperarte. Las principales consecuencias de salir demasiado rápido es la falta de aire, sensación de fatiga y dolor abdominal.

Recomendaciones:

  • Si tenés un cardio, corré la carrera según tu frecuencia cardíaca. Así podrás correr al ritmo correcto y sin pasarte de la velocidad que debés llevar.
  • Habla con tu entrenador y planeá a cuánto debés pasar cada kilómetro de la carrera. Si pasás un km más rápido que el recomendado, disminuí el ritmo en el próximo para acomodarte.

Qué debés llevar:

  • Abrigo
  • Geles, barras energéticas o lo que lleves para comer
  • Gorra
  • Anteojos de sol
  • El chip y la remera de la carrera
  • Vaselina (untá las zonas de fricción)
  • Medias
  • Papel higiénico
  • Bebidas energéticas

 

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BONUS TRACK: video

Al respecto, te dejamos un video en donde el entrenador Will Vargas da sus consejos para tu carrera:

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