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Entrenamiento: Tapering, la puesta a punto al maratón

 

 

Este período se caracteriza por hacer una disminución de la carga de entrenamiento para obtener beneficios a nivel fisiológico y mental. Si querés tener un buen rendimiento en el tan esperado día de la carrera, lo que hagas en estas semanas previas será tan fundamental como el resto de tu preparación. Tomá nota a estos consejos.

Tres semanas antes de la carrera:

  • Realizá tu último entrenamiento de fondo unas tres semanas antes de la competencia. Después disminuí la distancia de tus corridas un 40%.
  • En este período previo a la carrera seguramente sientas más ganas de correr, producto de la ansiedad y los nervios previos a los 42k. En este momento debés recordar que menos es más y que ya es tarde para querer entrenar lo que no hiciste las semanas anteriores. Entrenar con menos intensidad te ayudará a reducir el riesgo de contraer lesiones, desgastar los músculos y te dará más tiempo para recuperarte y descansar.

Dos semanas antes:

  • A 15 días antes de tu carrera es fundamental que disminuyas la distancia de tus corridas un 70%.
  • Los corredores principiantes no deben participar en una carrera en este período. Pero, los corredores más avanzados y experimentados en maratón puede participar en una prueba de hasta 10k dos semanas antes de la carrera. Eso sí, el ritmo de la competencia no debe ser al 100%, no olvides que estás preparando un maratón.
  • Es normal que en esta etapa del entrenamiento aparezcan dolores y molestias ya que su cuerpo está cansado de varios meses de entrenamiento. Por la carga que venís sosteniendo en tus corridas es fundamental que aprovechas este período próximo al maratón para descansar.
  • El sueño también es una parte fundamental. No es necesario que duermas más, pero sí tratá de dormi como mínimo 8 horas durante la noche.
  • Mantené una buena alimentación. Respetá las cuatro comidas. Evitá las grasas trans y las bebidas alcohólicas.

La semana previa al maratón:

  • Disminuí el kilometraje a un tercio de lo normal durante la última semana antes de competir en 42k.
  • Ayudá a tus músculos a descansar. No realices trabajos de gimnasio durante estos siete días y en tus ratos libres recostate y levantá tus piernas sobre un almohadón.
  • Trabajá en tu preparación mental. Visualizá la carrera, pensá una estrategia y hablá con tu entrenador para planificar un tiempo aproximado para los 42k y a cuántos minutos debés pasar cada kilómetro.
  • Realizá una dieta rica en hidratos de carbono. Agregá pan integral y cereales en tus desayunos y meriendas, y pastas en las otras dos comidas. En la semana previa al maratón el 65-70% de tus calorías deben provenir de los carbohidratos. Evitá las bebidas alcohólicas, ya que tienen un efecto deshidratante y pueden alterar el sueño.
  • No realices nada de actividad uno o dos días en la última semana antes de competir. Algunas personas prefieren descansar los dos días antes de la carrera, mientras que otros prefieren hacerlo antes para hacer un trote suave el día anterior y ayudar a descargar tensiones y descansar bien durante la noche.

 

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