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Entrenamiento: Volvé a correr después del maratón

Entrenaste durante meses para correr un maratón y lograste cumplir el sueño de cruzar la meta de los 42k. Ahora, es hora de descansar y de a poco comenzar a volver a los entrenamientos progresivamente para evitar lesiones y permitir que tus músculos se recuperen correctamente.

Los primeros pasos para volver a correr luego de un maratón es comenzar a realizar descansos activos o trabajos regenerativos como salidas en bici, clases de natación, yoga o pilates. Todas estas actividades no generan impacto pero sí te ayudan a relajarte, trabajar tu capacidad aeróbica y poner en funcionamiento tus músculos.

El maratón es uno de los deportes más exigentes en términos de desgaste fisiológico e incluso psicológico.  Por estas características, el período de recuperación debe ser tan importante como el período de preparación.

¿Qué hacer con el entrenamiento?

La mejor manera de adaptar el organismo a esta situación  es aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento progresivamente,  partiendo de dos días de descanso total. No tenés que sacar la actividad física de tu rutina, sino más bien, debés realizar otras disciplinas que trabajen otros músculos como por ejemplo la natación. El objetivo es que no ejercites los mismo músculos o no realices los mismos movimientos que hacés al correr.

Lo importante es que logres mantenerte en movimiento, evitando el aumento de peso innecesario y la pérdida de la aptitud física. Unos diez días después de la carrera podés incluir períodos cortos de trote suave, aumentando gradualmente la distancia y la velocidad en función de la respuesta de tu cuerpo. Recordá que el período de recuperación de un maratón debe ser aproximadamente de 30 días.

Tips de nutrición:

  • Aún debés cuidar tu alimentación, no para mantener un buen peso sino para ayudar a tu cuerpo a que no recaiga en resfríos y tus músculos vuelvan a ser los de antes en el menor tiempo posible. Para lograr esto seguí comiendo hidratos, proteínas y grasas saludables.
  • Empezá tus días con un desayuno completo. Por ejemplo: una fruta + una infusión + un yogur con muesli + un puñado de almendras. En las cenas y almuerzos combiná hidratos (por ejemplo arroz, fideos) con proteínas (atún, pollo, lentejas, espinacas).
  • Durante el día seguí consumiendo frutas y yogur descremado.
  • Y llená tu botellita con agua para estar bien hidratado.
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