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Correr: 6 errores a evitar y 8 consejos de oro para hacerlo bien

Foto:La forma correcta de correr

Correr es uno de los impulsos más naturales del ser humano. Desde los tiempos más remotos, alcanzar la máxima velocidad fue el sueño de muchos. Hoy es una afición y un deporte para miles de atletas.

Sin embargo, no todos nacen con la técnica de correr. Hay muchas personas que no corren como debería. ¿Existe una forma correcta de correr? Esta es la pregunta que se hacen muchos principiantes y hasta algunos más experimentados.

En verdad no existe una respuesta única para esa pregunta. Sin embargo, teniendo en cuenta que cada cuerpo tiene diferentes características, la manera correcta va desde la pisada hasta la posición de la columna.

 

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Pero hay cualidades y aspectos que pueden y deben ser trabajados para conquistar la manera correcta de correr -y que, en la medida de lo posible, deben ser orientados por un entrenador.

Por ello, hicimos una lista con las posturas correctas e incorrectas de correr. A continuación, te decimos cuáles son las acciones deportivas que no debes hacer ni en sueños. 

Pensando tanto en el bienestar como en el rendimiento, algunas actitudes deben evitarse antes de salir a correr. Tené siempre en cuenta esta lista antes de tus entrenamientos para evitar malos momentos, lesiones y problemas futuros.

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6 cosas que no debes hacer antes de correr

1. Estirar

Estirar antes de entrenar puede perjudicarte más que ayudarte. La elongación estática tensa los músculos y por el contrario, mientras corrés, los músculos se contraen.

¿Cuál es el sentido de estirar si después vamos a contraer? Mejor sería hacer un calentamiento leve, con movimientos funcionales que aumenten la frecuencia cardiorrespiratoria, la irrigación sanguínea para los músculos y la lubricación de las articulaciones, preparando al cuerpo para la actividad física.

2. No ponerse vaselina en los entrenamientos largos

Entre los muslos, en la parte genital, en los pezones, entre los dedos de los pies… El sudor en el cuerpo y la fricción de la ropa pueden aumentar la incidencia de las partes raspadas, sea en el frío o en el calor.

Además de vaselina, una buena opción es correr con una remera fina o una musculosa por debajo, lo que ayuda a proteger más algunas partes.

3. No llevar una remera seca

Muchos atletas se olvidan de llevar una remera extra y aguantan con la ropa húmeda hasta llegar a casa. Para quienes no lo saben, correr calienta mucho el cuerpo y no sacarse la ropa mojada puede bajar la inmunidad.

Por ello, llevá siempre una remera de más y cuando terminés de correr, te la cambiás.

4. Dormir poco

Cuando dormimos, el organismo aprovecha para llevar a cabo las adaptaciones metabólicas necesarias. Por eso, dormir mal o no dormir influye de forma negativa en el desempeño.

Recordá que el descanso también es parte de la rutina de entrenamiento.

5. Demasiada (o poca) agua

Beber cantidades moderadas de agua a lo largo del día es la mejor forma de mantenerse hidratado sin exagerar.

Tomar demasiada agua puede diluir el sodio presente en el torrente sanguíneo y llevar a un cuadro de hiponatremia.

No tomar la cantidad debida antes de entrenar, sin embargo, puede desencadenar varios procesos fisiológicos en el organismo para intentar superar la falta de líquido en el cuerpo. Uno de ellos es el aumento de las pulsaciones, además de la deshidratación, claro.

6. Comer mucho

Cuando corremos, el flujo de la sangre se dirige hacia los músculos y la digestión desacelera. O sea, comer demasiado puede causar problemas gastrointestinales.

Y otra cosa: la comida frita, las grasas, el azúcar y muchas fibras antes de correr pueden causar molestias. Lo ideal, si comiste pesado, es esperar entre 2 y 3 horas para comenzar a entrenar.

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Correr de manera correcta en 8 consejos

1. Flexibilidad

¿Conocés ese concepto de que lo que no usás se atrofia? Bueno, para ser flexible precisás estirar tu cuerpo; un buen corredores tiene un cuerpo flexible y fuerte en todos los sistemas (músculos, tendones y articulaciones). Si no sos flexible, limitás la amplitud del movimiento para el running y para otros deportes. Una sesión de elongación por día ya es suficiente para mejorar la flexibilidad y, así, reducir las chances de lesiones.

2. Fuerza mental

Si querés correr más rápido, más lejos y sin lesiones, precisás usar tu cerebro para reeducar al cuerpo. Aún más cuando hablamos del movimiento al correr. La mente es tan importante como las piernas; por eso, el entrenamiento mental es esencial para mejores zancadas.

3. Buen movimiento de piernas y pies 

Cuando aterrizás en el piso con los pies muy adelante tuyo, en vez de frenarlos debajo de tu centro de gravedad. Con eso, podés aumentar el riesgo de lesiones en los isquiotibiales y en las rodillas, por ejemplo. La posición correcta de los pies tocando el suelo. El movimiento de las piernas marcan toda la diferencia, por eso es fundamental aprender la forma correcta de correr. Tus rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90º cuando hayas entrado en calor y corriendo a un ritmo promedio. La pisada más adecuada para la economía de carrera es con el mediopié hacia adelante.

4. Posición de rodillas y codos

Cuanto menos dobles los brazos y las piernas, más trabajo los músculos tendrán que hacer para realizar el movimiento correcto. Lo ideal es que los antebrazos y las canillas queden paralelos al suelo cuando estés en medio de la fase aérea. Ni muy estirado, ni muy contraído. No te olvides que músculos tensos restringen la amplitud de movimiento y dificultan una carrera más rápida.

5. Autoconocimiento al correr

Precisás conocer tu cuerpo, limitaciones y puntos altos para evolucionar en el deporte (y huir de las lesiones). Por qué nos duele, dónde nos duele, si se puede acelerar más o debemos parar, entre otras cuestiones físicas y psicológicas que pueden surgir a lo largo de tus desafíos.

6. Postura

La técnica de running y eficiencia son directamente proporcionales a la calidad de la postura. Los brazos también precisan ayudar al cuerpo a moverse hacia adelante, la cabeza ayuda al tronco erecto pero levemente inclinado hacia el frente, en una postura que favorece toda la biomecánica del cuerpo en cuanto corrés.

7. Cadencia al correr

La mayoría de las personas tienen una cadencia baja (el número de pasos dados por minuto). Pero, vale saber cuál es tu cadencia para entender en la práctica de que estamos hablando. Pensalo así: en el running, cuanto más tiempo demores para dar una zancada, más tiempo tu pie queda en el suelo. Osea, más energía gastás para soportar el peso de tu cuerpo encima de las piernas y los pies. ¿Cuántos pasos por kilómetro das? Lo ideal es mantener una cadencia de 85-90 pasos por minuto en cada pierna. O sea, 180 sería el número ideal de zancadas por minuto.

8. Respiración al correr

El oxígeno es usado por lo músculos para convertir combustibles almacenados en energía. Cualquier reducción en la absorción de oxígeno afectará su capacidad de quemar glucógeno muscular. Es más o menos así: cuando respiramos, el pecho no sube y baja con cada respiración. La respiración correcta, llamada de diafragmática, sucede en el área abdominal, que se expande y se contrae, como cuando querés inflar una piñata, por ejemplo. Así es como debemos respirar todo el tiempo. Cuando la respiración es superficial, sólo usás la parte superior de tus pulmones. Así sacarás el mejor provecho a tu capacidad pulmonar.

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