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Programa de 8 semanas para comenzar a correr

Decidiste dejar de lado el sedentarismo para calzarte tus zapatillas y salir a correr… pero antes de empezar a dar las primeras zancadas debés llevar a cabo un proceso fundamental; pensando en eso, elaboramos un programa de 8 semanas para comenzar a correr. 

Primera semana

Arrancamos la primera semana con entrenamientos continuos durante 40 minutos. Consisten en caminar con alteraciones de intensidad. Tenés que realizar por lo menos tres entrenamientos semanales, siendo que los dos primeros deben ser intensos y el último, no tanto. 

Probablemente te vas a sentir muy cansado los primeros días (es normal), por lo que es importante conversar sobre eso con tu entrenador -si es que tenés uno. Él sabrá darte un feedback sobre si podés continuar aumentando la intensidad de tu entrenamiento las próximas semanas o si precisás descansar o mantenerte bajo esa primera etapa.

A partir de la segunda semana de entrenamiento es importante hacer ejercicios para ganar fuerza. Podés realizar musculación dos veces (es más que suficiente) por semana, en días que no vayas a correr.

Segunda semana

A partir de esta semana, vas agregar trotes de hasta un minuto. Ahora es un poco más intenso; la actividad será disminuida para 35 minutos. Es decir, podés caminar 4 minutos y trotar por un minuto. 

Finalizando una semana más de entrenamiento puede que estés mucho más cansado a comparación de la primera. Relajate, los resultados no van a demorar en llegar. 

 

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Tercera semana 

Incluiremos estímulos de fuerza específica. Deberás aplicar caminatas en subidas en uno de los dos entrenamientos. También serán estimulados los trotes por un minuto. En un tercer entrenamiento podés incluir una caminata con alternancia de intensidad. A partir de ahora, tus entrenamientos durarán 40 minutos. 

Al final de esta semana es probable que sientas dolor muscular en las piernas y glúteos. Quedate tranquilo, eso es normal debido al esfuerzo muscular hecho en estos días. Ahora mantengamos la concentración y continuemos con la siguiente semana…

Cuarta semana

En esta semana ya empezás a notar cambios cardiorrespiratorios en tu cuerpo.

Desde ahora, harás entrenamientos en subidas durante un día; en los otros dos deberás aumentar tu tiempo de trote sin alterar el tiempo de la caminata (ejemplo: 40 minutos, siendo que cuatro minutos son de caminata y los otros 2′ de trote).

El mes se pasó volando y es momento de analizar cómo te sentís. Probablemente, sentís que tu cuerpo está más “suelto” y tus piernas están mucho más fuertes de cuando comenzaste el entrenamiento…

Quinta semana 

Esta semana comenzás a sentir que los estímulos para correr aumentan. Bien, ahora llegó el momento de agregar trotes leves en subida (sólo debés caminar en el descenso) en uno de los dos días de entrenamiento. Al día siguiente, el tiempo de trote puede ser aumentado para 2 minutos cada 4′ de caminata. En el tercero y último día de la semana, podés reducir la caminata a 3′. Eso sí, el trote continúa en 2 minutos.

Al terminar esta semana deberías comenzar a sentir tus piernas mucho más leves…y que los entrenamientos están cada vez más difíciles. Pero te vas a ir recuperando más rápido, así que, ¡dale para adelante, campeón/campeona que tu misión aún no ha terminado! 

Sexta semana

Esta es la última semana en la cual vas a hacer trotes en pendientes. Esta vez tus subidas serán más largas. Los otros dos entrenamientos tienen el mismo tiempo de caminata y trote (ejemplo: 40′ de entrenamiento, siendo que 4 minutos son de caminata y los otros 4′ son de trote; o 40 minutos, siendo que 2′ son de caminata y los otros 2′ de trote).

En algunos días de entrenamiento puede que te sientas un poco desgastado, pero…como habíamos dicho anteriormente, tu recuperación será mucho más rápida. Ahora llegó la hora de poner en práctica la  famosa frase “¿Detenerse? ¡Nunca!, ¿avanzar? ¡siempre!, ¿Rendirse? ¡Jamás!” …Ehhhh, dijiste que nunca te ibas a rendir ¡Entonces, vamos para la próxima semana!

Séptima semana

Los entrenamientos de subida llegaron a su fin. Ahora las actividades están mucho más dinámicas y el tiempo de entrenamiento aumenta a 45 minutos. En dos de los entrenamientos, hacé un estímulo de trote mucho más fuerte que el de la caminata( ejemplo: 45 minutos, siendo que 4′ son para caminata y los otros 5′ son de trote; o 45 minutos, siendo que 2′ son para caminata y los otros 3′ de trote).

Las diferencias entre el tiempo de los estímulos son muy pequeñas,  pero como eres principiante probablemente sientas que son descomunales. En el tercer entrenamiento de la semana, la caminata aún predomina, pero podés empezar con pequeños trotes, siempre y cuando varíes su duración de 3 a 4 minutos para cada 5 minutos de entrenamiento. 

Es probable que llegues “muerto” al final de cada entrenamiento, pero dejame decirte que vas por el camino correcto y que más adelante podrás realizar estas actividades sin ningún inconveniente.

Octava semana

Tras semanas de esfuerzo y perseverancia llegaste a la semana final. Dejanos decirte que ahora ya podés correr hasta 1km sin parar, ¿valieron la pena los entrenamientos, no?

Como ejemplo, en los 45 minutos de entrenamientos, podés caminar 4′, trotar de 4 a 5 minutos y hacer una corrida leve de 1 minuto. También podés caminar 2′, trotar entre 2 y 3 minutos, y realizar una corrida leve de 1 minuto.

Al final de estas 8 semanas o 2 meses de entrenamientos, podés sentir una gran diferencia en tu cuerpo y tu salud física. Recalcamos que todo esto sólo va a pasar si continuás con los entrenamientos, acompañándolos de una alimentación balanceada. ¡Ahora ponete las zapatillas y a correr!

Para comenzar tus entrenamientos también te dejamos una playlists que te dejara más motivado:

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