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Cómo debe ser la recuperación después de una media maratón

Foto:Recuperación media maratón y otros consejos

No hay duda de que completar una carrera de 21k sobre asfalto desgasta los músculos y las articulaciones. Una vez cumplido el objetivo, el atleta necesita descansar la mente, el cuerpo y  recuperarse. Si vas a correr o corriste la media maratón de Buenos Aires, fijate cómo debe ser la recuperación media maratón. 

  • Hacé un trote regenerativo: 24 horas después de la carrera, es recomendable correr 35 o 40 minutos suaves; si es posible sobre pasto. Esto va promover la circulación del flujo sanguíneo y ablandar los músculos que quedaron contracturados. Luego del trote regenerativo realizá una buena elongación;
  • No retomes el entrenamiento exigente: correr 21 kilómetros sobre asfalto implica un gran esfuerzo para los músculos y las articulaciones. El cuerpo necesita descansar y recuperarse. Durante este semana, evitá los trabajos de pasadas y los fondos;
  • Alimentate bien: después de realizar tal esfuerzo y consumir tanta energía el cuerpo necesita recuperar todo lo perdido. Ahora necesitás reponer carbohidratos, proteínas y minerales. Comiendo bien te sentirás con más energía y te recuperarás más rápido;
  • Consultá con un masajita deportivo:  este masaje reduce el dolor muscular, eliminan el ácido láctico, mejora la recuperación muscular y reduce la  fatiga. Lo ideal es acudir a un masajista con experiencia en corredores;
  • Realizá baños fríos: podés aplicarte hielo en las zonas inflamadas o  directamente sumergir las  piernas en agua fría durante 5 o 10 minutos. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares ya que el frío actúa como un antiinflamatorio natural;
  • Dormí bien: el sueño es una parte fundamental en el entrenamiento. Cuando dormís, el cuerpo está haciendo una gran cantidad de trabajos para reparar los daños del ejercicio. Es el momento más pleno de la recuperación. Lo recomendable es dormir 7 u 8 horas;
  • Cuidá tus defensas: está comprobado que luego de un gran esfuerzo sostenido, durante 90 minutos o más, hay una disminución de los anticuerpos dando lugar contraer por ejemplo resfríos. El consejo es que te abrigues bien la semana de recuperación. Como siempre, lo que se busca es que no te enfermes ni interrumpas el entrenamiento;
  • No pienses inmediatamente en el próximo objetivo: después de una carrera, sea cual sea el resultado, no debés pensar inmediatamente en la próxima competencia. Es muy importante darle un descanso a la mente y disfrutar del resultado y luego si pensar en lo que se viene. Recordá que la mente y el cuerpo están íntimamente relacionados y una mente cansada o estresada se puede convertir en un cuerpo cansado.

Los atletas deben tratar de mantener o mejorar todo lo que ganan con los entrenamientos y no interrumpir la continuad deportiva.

Una buena recuperación luego de una carrera permite retomar los entrenamientos fuertes y mejorar para el próximo desafío.

 

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*Por Santiago Cisneros Entrenador FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía – Parque Centenario) Contacto: scisnerosentrenador@gmail.com

 

 

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