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¿Qué es la regla del 10% en el entrenamiento de running?

Foto:Entendé cómo funciona la regla del 10%

Aunque estés por preparar tu quinto o sexto maratón, es fundamental que aumentes la exigencia de tus entrenamientos al ritmo adecuado para alcanzar tus objetivos y evitar lesiones. La regla del 10% es una manera fácil de medir cuánto debés ir agregando a tus corridas con el paso de las semanas.

En el caso que seas un corredor principiante, que arranca con su primer plan de entrenamiento, lo primero que debés hacer es consultar con tu médico para que te exija los chequeos correspondientes.

Volviendo al tema, la regla del 10% es una pauta que muchos entrenadores utilizan para ayudar tanto a corredores avanzados como a principiantes, para evitar lesiones y lograr un buen entrenamiento -que sea de menor a mayor-, empezando con corridas suaves y luego agregando trabajos de fondo, velocidad y, finalmente, lograr un nivel óptimo para competir en la carrera objetivo.

Cómo se aplica la regla del 10%

El aumento de la intensidad, tiempo y tipo de actividad demasiado rápido es una causa común de lesiones deportivas por sobreentrenamiento. Para evitar esto, se aplica esta famosa regla que establece un límite en el aumento de entrenamiento semanal.

Esta norma se limita a establecer  que no debés aumentar tu actividad más del 10 por ciento por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, el peso que levantás en el gimnasio y el tiempo de ejercicio.

Sin embargo, para una persona que nunca realizó ejercicio durante un tiempo prolongado o ya pasó los 60 años, el 10 por ciento puede ser demasiado. Es mejor que vayan aumentando de a un 5% por semana para sentirse más cómodos.

Qué pasa si no la respetás

Aumentar demasiado rápido la cantidad de kilómetros por entrenamiento es la principal causa de lesiones, sobre todo en atletas amateurs. Aquí aparece la importancia de respetar el entrenamiento progresivo para ayudar a prevenir lesiones y ayudar al cuerpo a que se acostumbre de a poco al aumento de exigencias y kilómetros.

Si aparecen molestias, debés reducir el kilometraje de los entrenamientos y realizar otras actividades sin impacto, como por ejemplo ciclismo o natación.

 

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