Recibe nuestra newsletter y enterate de todo en el mundo del deporte

PUBLICIDADE

Tips de entrenamiento para ser un corredor más completo

Evolucionar en el running es un proceso constante. Por más que seas un principiante, que se está preparando para su primera carrera de 5K; o un atleta un poco más experimentado, intentando el desafío de su primera prueba de 15K, por ejemplo, es fundamental tener en cuenta algunos puntos para que tu entrenamiento sea lo más eficaz posible.

Técnica al correr

Intentá mantener tus pies paralelos y apoyarlos en el suelo debajo de la línea de tus caderas. “Cuando aterrizás delante de tu centro de gravedad, el movimiento no frena con los músculos como debería ser. La musculatura no trabaja correctamente y podés sobrecargar las articulaciones”, explicó el entrenador André Nader.
Al comienzo, no te preocupes tanto en cómo tus pies tocan el piso, si es con el talón o con la punta de los pies; concentrate en tu centro de gravedad. Eso te ayudará a corregir algunas fallas del movimiento que pueden llevarte a un mal desempeño y, aún peor, a posibles lesiones. Las manos y los brazos deben estar relajados y balanceándose como péndulos, para ayudar en la mecánica del cuerpo mientras corrés.

La cadencia

¡Este es uno de los tips de entrenamiento más importantes! La cadencia es el ritmo de las zancadas, que influye directamente en tu velocidad al correr. Algunos entrenadores trabajan con un número mágico de 180 pasos por minuto, entendiendo que es la fórmula más eficiente. Otros, en cambio, creen que es imposible crear una regla que sirva para todos los tipos (y tamaños) de corredores, aunque algunos estudios aseguren que existe un menor riesgo de lesiones y ganancia de velocidad cuando se adopta un ciclo elevado de zancadas.
La mejor forma de trabajar la cadencia es utilizar aplicaciones que simulen metrónomos. Definí un número de toques por minuto (180, por ejemplo) e intentá equiparar las zancadas con esos toques. Puede parecer difícil al principio, pero tu cuerpo se acostumbra rápidamente, ya vas a ver.

Con el centro de gravedad al frente

Cuando corremos en la calle, el cuerpo debe estar inclinado siempre un poco hacia adelante (en la cinta de correr es para arriba, además de evitar la fricción). Muchas personas “empujan” el pecho y la cabeza hacia adelante; hacer eso es menos eficiente que mover el centro de gravedad del cuerpo. Cuando consigas alterar ese movimiento, vas a sentir que correr es más fácil.
Tu centro de gravedad está cerca del área abdominal inferior, algunos centímetros debajo del ombligo. Mientras corrés o caminás, el movimiento correcto será empujar esa parte del cuerpo hacia adelante, manteniendo la cadera y los hombros alineados. Para que te des una idea gráfica, imaginate que existe una cuerda debajo del ombligo empujándote ligeramente hacia adelante.

Abriendo las zancadas

Cuando aumentamos la velocidad en la caminata o la corrida, generalmente damos pasos más largos. Sin embargo, si das pasos más largos hacia adelante, vas a extender demasiado la pierna y te alejarás de tu centro de gravedad (lo que impide que la musculatura trabaje y te llevará a forzar más las articulaciones). Entonces, siguiendo la línea de nuestros tips de entrenamiento, lo ideal es que estires tus zancadas hacia atrás.
Sí, eso parece difícil en la teoría, pero no lo es: extendé la pierna hacia atrás de tu cuerpo para impulsarte en el piso -esto te ayudará para impulsarte hacia adelante. El pie que queda al frente debe estar exactamente debajo de tu centro.

Para conseguir ejecutar el movimiento de esta forma, hacé lo siguiente: caminá en línea recta. Cuando la pierna trasera se extienda dentrás del cuerpo, mantené durante el máximo tiempo posible el talón en el piso, con el cuerpo erguido. Intentá dar unos 30 pasos de esta manera siempre que vayas a caminar.

Sacale el jugo a las subidas

Para terminar con estos tips de entrenamiento, un consejo rápido: es prácticamente imposible hacer una zancada amplia hacia el frente de tu centro de gravedad cuando estás corriendo en subida -y la mayoría de las personas que corre en una cadencia próxima a los 180 pasos por minuto entiende que es mucho más fácil subir con esa cadencia. Entonces, ya sabés, aprovechá las cuestas para mejorar tu forma de correr.

 

No importa si recién estás empezando a correr, o si sos un atleta con experiencia; la Carrera Brooks, de 5K o 15K , es una ocasión perfecta para superar tus limites en el running y divertirte con amigos.

excluir cat: nao, desativa sempre post: nao, ativa sempre post: nao
¡Compartir por correo electrónico!