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Cómo aliviar el dolor muscular

Si ya intentaste hacer del running un hábito placentero, pero te desanimás a causa de dolores musculares después del entrenamiento, quedate tranquilo porque el problema no sólo te afecta a vos. Es común que el corredor sufra dolores musculares eventuales, especialmente los amateur, debido a la falta de preparación. Sin embargo, muchos tienen miedo de insistir en el entrenamiento, ya que no están acostumbrados y no saben la diferencia entre un dolor temporal de uno más grave, que puede provocar una lesión. Para que puedas superar esta fase con mayor rapidez, sin miedo y sin tanto sufrimiento, destacamos una serie de consejos sobre ese período de adaptación de tu cuerpo.

Período de adaptación

Al principio, el atleta debe tener calma. Según el entrenador Felipe Biancardi, muchos corredores amateur están expuestos a sufrir más lesiones porque no reciben orientación y piensan que si entrenan todos los días y con mayor intensidad y volumen tendrán una adaptación más rápida, pero es todo lo contrario. “Nuestro cuerpo no es una máquina que puede trabajar 24 horas al día. Él necesita descanso, una buena nutrición y una noche de sueño tranquilo“, explica. El tiempo de adaptación muscular, cerebral y cardiorrepiratoria dependerá de factores tales como la frecuencia en la práctica, las actividades realizadas y el estilo de vida. Sin embargo, se puede afirmar que de cuatro a seis semanas son suficientes para notar una mejoría – y sentir menos dolor. “Las adaptaciones son rápidas, pronto el dolor disminuye y la sensación de placer aumenta“, dice el entrenador. Pero si el atleta siente dolores mucho más intensos que aquel cansancio post-entrenamiento “delicioso”, es importante buscar atención médica para evitar posibles lesiones.

Para sufrir menos

Es casi imposible evitar que el corredor amateur sienta algo de dolor. Sin embargo, hay maneras de minimizar el problema. Un consejo es apelar a los entrenamientos más cortos y que alternen caminata con corrida. Calentar antes de correr y hacer estiramientos durante todo el día también ayuda. Es importante destacar que el atleta debe distribuir adecuadamente los entrenamientos durante toda la semana (al principio, correr tres o cuatro veces a la semana es suficiente) y combinar con ejercicios de fortalecimiento muscular. Un entrenador puede guiarlo en los tipos de entrenamiento y ejercicios que debe hacer para evitar la sobrecarga de los músculos y respetar la recuperación.

Conocé tu límite

Conocer lo mucho que tu cuerpo puede aguantar puede ayudarte incluso a evitar lesiones. Con la ayuda de pruebas físicas y una evaluación médica, se puede saber lo que tu cuerpo siente con un entrenamiento de baja, media o alta intensidad. De esa manera podés alternar entrenamientos y mejorar tu rendimiento. Al principio, la hoja de trabajo de entrenamiento debe incluir la apenas la formación baja intensidad para que el cuerpo se acostumbre a la nueva realidad. Siempre hay que respetar la individualidad de cada uno para que el atleta no corra riesgos a largo plazo.

El dolor al día siguiente

Durante la carrera, las fibras musculares sufren microrrupturas, causando dolores menores o la famosa sensación de fatiga post-entrenamiento. Para recuperarse de estas lesiones, tu cuerpo forma músculos mas grandes y  más fuertes, es decir, tus músculos se fortalecen. Por supuesto, esto depende de la intensidad del dolor, pero por lo general son respuestas naturales del cuerpo. Es esencial, por tanto, que el atleta respete este tiempo de recuperación muscular, y esto implica no sólo el descanso, sino también la correcta hidratación y la nutrición. “Cuanto mayor sea el nivel de sedentarismo de la persona, mayor puede ser la queja del dolor después del ejercicio. Y ese malestar muscular puede ser normal, ya que la musculatura implicada no fue adaptada para llevar a cabo esa actividad en particular, sea una caminata rápida, correr o incluso el esfuerzo de subir y bajar escaleras“, añade Philip.

Para aliviar el dolor

Comer poco después del entrenamiento es un factor esencial para que los músculos utilizados en la corrida puedan reconstruirse de manera más eficiente. “Tome una dieta balanceada rica en proteínas e hidratos de carbono“, indica Fillipe. El descanso es también una prioridad. Es durante el período de descanso que los músculos se recuperan y se preparan para ser más fuertes y más eficientes.Nada de apelar a remedios que alivian el dolor sin indicación médica. “El secreto de la práctica saludable, sea un atleta profesional o amateur, está en colocar su salud es siempre de primero“, aconseja el entrenador.

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