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Cómo aumentar el VO2 máx para mejorar tus tiempos

Foto:Cómo aumentar el VO2 máx

Como sabemos, el VO2 máximo se refiere a la cantidad total de oxígeno que nuestro organismo puede absorber y consumir en un tiempo dado. Cómo aumentar el VO2 máx es un tema, ya que si lo logramos también seremos capaces de mejorar nuestros tiempos.

Nuestros músculos necesitan del oxígeno para recuperarse más rápido y, sobre todo, para trabajar correctamente. Por tanto, mientras mayor sea nuestra capacidad de absorción de oxígeno (aumento de VO2 max), mayor será nuestra velocidad al correr cualquier distancia.

Existen entrenamientos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro VO2 máx. Es importante mencionar que el VO2 máx en hombres es 30% más elevado que en las mujeres, debido a un mayor índice de masa muscular.

Entrando en materia de entrenamiento, debés saber que todo se reduce a esto: aumentar tu umbral anaeróbico.

En otras palabras, los entrenamientos de alta intensidad deberán ser tus mejores aliados,para que tu VO2 máx sea mayor y, como consecuencia, mejoren tus marcas.

Normalmente, este tipo de entrenamientos (HIIT) se desarrolla con entrenamientos fraccionados, es decir, por intervalos.

Por ejemplo: un minuto corriendo rápido por un minuto de trote suave como recuperación activa. El esfuerzo y la recuperación deberán tener la misma duración. Esto se repetirá equis número de veces, según el nivel de intensidad que se quiera alcanzar.

Es importante recalcar que para que estos entrenamientos realmente funcionen se deben hacer intervalos de al menos tres minutos y de, máximo, ocho.

La razón se debe a que antes de tres minutos el cuerpo no podrá llegar a su máximo esfuerzo, y pasando los ocho le resultará muy difícil mantener el ritmo, lo cual genera una acumulación muy alta de ácido láctico.

 

 

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Aquí te damos algunos ejemplos de entrenamientos.

Cómo aumentar el VO2 máx

Series

Repetí 20 veces lo siguiente: 5 burpees seguidos de 4 sprints de 10 metros; descansá 30 segundos.

Repeticiones

6 x 800 con descanso de 1’20” entre cada 800 metros. 10 x 400 con descanso de 1’30” entre cada 400 metros.

Remo

Este es un gran ejercicio para llevar tu corazón al máximo. Podés realizar entre 8 y 10 series de 500 metros a máximo esfuerzo y descansar un minuto y medio entre cada serie.

Cuestas

Subir corriendo a tu 80 – 90% durante 2’30”. Bajar trotando, descansar un minuto y repetir entre 4 y 6 veces.

Te compartimos tambien una rutina que es súper efectiva:

Realizar 35 segundos cada uno de los siguientes ejercicios, sin parar. Una vez terminado, descansar 35 segundos y repetir. Realizar tres series:

  • Giro de brazos hacia adelante
  • Paso yogui (sin moverte de lugar)
  • Giro de brazos hacia atrás
  • Sentadillas
  • Abdominales
  • Lagartijas
  • Giro de tronco lateral
  • Tijeras con bote
  • Burpees

Realizando entrenamientos de alto impacto como los mencionados, más una buena dosis de resistencia aeróbica, lograrás aumentar de manera exponencial tu VO2 máx y verás cómo mejoran tus tiempos. No sólo eso, tu umbral de cansancio será menor.

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