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Consejos para evitar dolores post competitivos

La mayoría de los runners terminan con dolores musculares después de las carreras. Ya sea al correr carreras de 10k, 21k o 42k, todos los corredores suelen sufrir molestias por la fatiga muscular. Para que no sufras tanto el período post carrera, te damos algunos tips para que cuides tus músculos y los ayudes a recuperarse más rápido y sufrir menos dolor. Siguen los consejos para evitar dolores post competitivos. 

Consumí proteínas + hidratos:

La primera comida fuerte después de tu carrera debe ser consumida dentro de las dos horas luego de la actividad intensa para reponer las reservas de glucógeno.

Consumir de 100 a 200 gramos de carbohidratos ayuda a reponer las reservas de glucógeno, pero una combinación de carbohidratos y proteínas es mucho mejor.

La proteínas te ayudan a reparar los tejidos dañados en la actividad, por eso es fundamental para calmar el dolor y volver a construir tus músculos.

  • La relación 4 (hidrato) -1 (proteína) sería la combinación ideal de nutrición. Por ejemplo, fideos con una ensalada de espinaca. Arroz con algunos trozos de carne magra.

Tomá mucho líquido:

Restaurar el equilibrio de los fluidos es una parte fundamental del proceso de recuperación. Tomá una combinación de agua y bebidas isotónicas para reponer los líquidos, el sodio y los electrolitos perdidos con las transpiración. 

Si te duele mucho, podés tomar anti inflamatorios:

Los anti inflamatorios tales como el ibuprofeno, son una manera simple y eficaz para reducir el dolor. Ellos en realidad no ayudan a tus músculos a recuperarse, pero sí alivian el dolor. El hielo es un método más natural y también te ayuda a calmar el dolor y reducir la inflamación. 

Si vas a tomarlos tené en cuenta que pueden ocasionarte dolor de panza o irritabilidad en el tracto gastrointestinal.

 

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Estirá suavemente:

 El estiramiento te ayuda a relajar los músculos y te permite recuperar tus rangos normales de movimientos. Además previene tirones, facilita la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.

Consultá con un buen masajista:

El masaje ayuda a disolver el ácido láctico y acelerar el tiempo de recuperación. Los movimientos realizados por el especialista imitan el flujo normal del sistema linfático y circulatorio drenando los desechos de los tejidos musculares.

Realizarte masajes te ayuda a reducir el dolor muscular, mejorar la flexibilidad, reducir la fatiga, disminuir la posibilidad de sufrir calambres y colaborar en la circulación sanguínea, entre otros beneficios.

Tené en cuenta que:

Sea cual sea el resultado, no tenés que pensar inmediatamente en la próxima competencia. Es muy importante que le des un descanso a tu mente, disfrutar del resultado y luego si pensar en lo que se viene. Recordá que la mente y el cuerpo están íntimamente relacionados; una mente cansada o estresada se puede convertir en un cuerpo cansado.

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