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Entrenamiento cruzado: cuáles son las mejores opciones para el running

Foto:Spinning, una de las opciones del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado consiste en agregar otra disciplina como yoga, spinning y natación, entre otros, a tus entrenamientos de running.

El objetivo principal es agregar otra actividad que complemente tus corridas, con el fin de disminuir el riego de contraer lesiones, fortalecer otros músculos, mejorar el rendimiento general y variar los entrenamientos.

Principales beneficios del entrenamiento cruzado

  • Ayuda a equilibrar los grupos musculares;
  • Reducís el riesgo de contraer lesiones;
  • Trabajás otros grupos musculares que no ejercitás con el running;
  • Entrenás tu capacidad aeróbica;
  • Son disciplinas sin impacto, es decir no perjudican tus articulaciones;
  • Varias tu entrenamiento;

En líneas generales, el entrenamiento cruzado consta en agregar otra actividad no más de dos veces por semana. El objetivo es complementar la actividad principal para no padecer lesiones por sobreentrenamiento que por lo general aparecen por correr demasiado sobre asfalto, falta de elongación y de fuerza muscular.

Mirá algunas de las disciplinas más recomendadas para combinar con la corrida.

Entrenamiento cruzado en gimnasio

El entrenamiento de gimnasio te permite mejorar la fuerza de tus músculos, la postura al correr y a prevenir lesiones (generalmente por sobreentrenamiento).

El trabajo de pesas te ayudará sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. 

Antes de comenzar a entrenar en un gimnasio debés diferenciar cómo son los ejercicios, repeticiones y cargas. Además, deberás diseñar (junto a un entrenador) un plan de musculación específico para corredores.

Natación

Es una excelente combinación ya que es una actividad sin impacto. Te ayuda a mejorar la fuerza de tus músculos, la resistencia y desarrolla la flexibilidad. 

El movimiento que implica nadar involucra a la mayor parte de los músculos tanto de la parte superior e inferior del cuerpo equilibrando la fuerza entre ambas partes.

Está especialmente recomendada para las personas que son propensas a sufrir lesiones o se están recuperando de ellas.

Además, mejora la postura corporal, aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores.

Spinning

Al ser un deporte sin impacto los músculos sufren menos traumatismos. En spinning podés realizar el trabajo sin dañar las articulaciones y mejorando la capacidad cardiovascular. Por otro lado, es una buena opción para realizar descansos activos.

Después de una dura temporada o una carrera muy exigente los entrenadores suelen recomendar entrenamientos regenerativos.

Este tipo de trabajo sirve para que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de los altos volúmenes de entrenamiento. Además, el pedaleo tonifica y endurece los músculos de las piernas y la cola.

Yoga

Las clases incluyen ejercicios de flexibilidad lentos y constantes. Estos ejercicios son fundamentales para los corredores sobretodo para evitar lesiones.

Si mantenés este ejercicio por semanas podés aumentar la flexibilidad, mejorar el rango de movimientos y aliviar la tensión muscular.

El yoga incluye ejercicios de equilibrio que son fundamentales para corregir desequilibrios musculares o problemas mecánicos del cuerpo.

 

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