Recibe nuestra newsletter y enterate de todo en el mundo del deporte

PUBLICIDADE

Entrenamiento en cuestas: vamos a la práctica

Foto:Los entrenamientos en cuestas suman fuerza

En la nota anterior hablamos sobre la importancia de incluir entrenamientos de cuestas entre tus rutinas. Se trata de series de corta duración, que se repiten en una superficie con desnivel, y te posibilitan ganar fuerza, agilidad y capacidad cardio respiratoria. Hoy hablaremos de algunos ejemplos prácticos, y de cómo incluir estos trabajos a tu planificación. 

En cuanto a la periodicidad, lo ideal es dedicar dos días semanales a entrenar cuestas específicas. Como recomendación, al menos un día incorporá a tu plan una carrera continua en las cuestas, entre 20 minutos y 40min, con variedad de desniveles. Y dependiendo del nivel de entrenamiento y experiencia en el running, se pueden aplicar diferentes tipos de rutinas. En este sentido, antes de comenzar con los ejemplos prácticos dejemos en claro las características de cada grupo, para que veas en cuál estás:

  • Principiantes: es aquel que corre entre 2 y 3 veces por semana, con una regularidad esporádica, y hace poco que comenzó a correr. Inicia en la incorporación de cuestas y escaleras.
  • Intermedios: entrena regularmente entre 3 y 4 veces por semana, tiene experiencia y viene corriendo carreras.
  • Avanzados: entrena entre 5 y más veces por semana y tiene una rica experiencia en carreras.

 

Ver más

Cabeza de corredor: lo que nadie te va a contar sobre esta "psicopatía"

¿Qué ejercicios podés hacer realizar si sólo tenés 30 minutos por día?

¿Es buena opción entrenar en pareja?

 

Ahora si, vamos a la práctica. Mira cuál es la sesión de ejercicios que te corresponde, busca una calle o un sendero con desnivel, y a correr!:
Principiantes:

  • 2 x 10  minutos e trote continuo, subiendo y bajando cuestas de baja inclinación. Recuperar trotando 2 minutos en el llano.
  • 2 x 5 repeticiones de 50 mts en subida x 50 mts en bajada.

Intermedio:

  • 3 x 5 repeticiones, la intensidad es mayor al subir y bajar recuperando.
  • 3 x 5 repeticiones, la intensidad es regular al subir e intensa al bajar.
  • 6 x 80/100 mts con inclinación intermedia subir y bajar a un ritmo moderado.

Avanzados:

  • 2 x 8 cuestas de 50 metros con trote de recuperación entre series.
  • 3 x 1 kilómetro con desnivel intermedio
  • 3 x 5 cuestas en subida de nivel intermedio de 250 metros, más otros 250 metros en bajada, con trote intermedio como recuperación.

Incluyendo estos ejercicios de forma regular, con el correr de las semanas irás notando las mejoras en tu forma de correr.

 

(*) Elvira Encina
Profesora Nacional de Educación física
Entrenadora del Running team Creando Caminos
www.creandocaminos.com.ar

excluir cat: , desativa sempre post: nao, ativa sempre post: nao
¡Compartir por correo electrónico!