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Por qué es bueno entrenar en cuestas

Foto:Los entrenamientos en cuestas son clave para mejorar tu nivel

Recorriendo kilómetros con fondos, pasadas, o cambios de ritmos, entrenamos parte de nuestras capacidades, y eso está muy bien. Pero también es verdad que si queremos progresar, es necesario agregarle a ellos ejercicios específicos de fuerza y potencia. La potencia aeróbica es algo así como fuerza + velocidad, y las cuestas y las escaleras son dos medios para entrenarla.

Los dos métodos sirven para ganar fuerza de piernas, capacidad cardiovascular y son ideales si te encontrás entrenado para actividades en la montaña, carreras de aventura o bien maratones o triatlones donde habrá desniveles importantes. Los corredores de calle también las utilizan para aumentar la intensidad de los estímulos. Tanto unas como las otras reclutan mayor cantidad de fibras musculares, y para incluirlas en nuestras rutinas hay que fortalecer previamente los músculos y tendones para que a la hora del esfuerzo nuestra estructura soporte toda la carga necesaria.

Quienes viven y entrenan en zonas de montaña, naturalmente trabajan día a día estas capacidades. Pero quienes no contamos con geografías que nos exijan rutinas técnicas (como los porteños, santafecinos, o quienes viven el la zona centro y norte de la provincia de Buenos Aires, por ejemplo), tenemos que compensar ésta falta con la intensidad y el volumen. Cada entrenador adaptará de acuerdo al nivel del atleta y su experiencia previa el volumen, intensidad, series, repeticiones y puntualmente como trabajar las cuestas (es decir, si pondrá énfasis en la subida , en la bajada, etc.).

 

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Lo primero que hay que tener en claro es que cuando un plan de entrenamiento incluye cuestas duras o numerosas, cambiará nuestra postura viéndose forzada la espalda. Esto ocurre porque las caderas rotan hacia atrás y el tronco se proyecta hacia la pendiente. Al correr cuesta abajo el impacto se absorbe en los cuádriceps, las rodillas, los glúteos, los tobillos y la zona lumbar termina cargando todo el peso corporal. ¿Por qué aclaramos esto?, porque hay que fortalecer bien el tronco con abdominales y espinales para compensar posibles molestias. Con este tipo de ejercicios se fortalecen los cuadriceps, los músculos flexores de la cadera y las pantorillas. Si te estás iniciando, tenés que familiarizarte con el medio haciendo caminatas y, poco a poco, incrementar el ritmo hasta terminar corriendo.

 

Tambén hay que tener en cuenta que la adaptación a las cuestas es lenta y requiere tiempo adquirir la destreza, hay que darle tiempo. Además de los ejercicios, es necesario que las zapatillas sean específicas, que sean livianas, estables, con refuerzo en las punteras, respirables y con máximo agarre. Que se adhieran bien a la superficie (pasto, roca, ripio, etc). En este sentido, un consejo es que compres un calzado medio punto más que tu número, para que el roce sobre los dedos no sea tan grande en las bajadas y el pie esté más liberado.

Por último, tené en cuenta que a veces las subidas en las carreras son tan duras que es mejor subir caminando para “no quemar piernas”. Al caminar se usan los mismos grupos musculares que al correr, solo que es menos intenso. Si las cuestas son muy empinadas, para quitarle peso a las piernas podés apoyar las manos en los cuadriceps. De este modo te cansarás menos, el pulso no sube tanto y relajás un poco la espalda. También hay que tener en cuenta que podés marcar una buena diferencia si aprendés a bajar. Poné el énfasis en entrenar las bajadas.
(*) Por Elvira Encina
Profesora Nacional de Educación física
Entrenadora del Running team Creando Caminos
www.creandocaminos.com.ar

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