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Pretemporada de triatlón: Cómo encontrarte con tu mejor forma

Foto:Cómo hacer la pretemporada de triatlón.

Llegó el otoño, el frío está a la vuelta de la esquina y para los triatletas se termina la temporada de competencias.¿Qué hacer ahora? ¿Cuánto descansar y cómo? ¿Qué actividades hacer durante ese tiempo? En esta nota, te daremos algunos consejos para tener en cuenta a la hora de recuperar fuerzas para encarar un nuevo período de carreras, evitando caer en algunas trampas durante tu temporada baja, o pretemporada de triatlón.

Este período presenta enigmas interesantes, inclusive para los atletas más experimentados; de resolverlos correctamente, podremos cubrir satisfactoriamente nuestras necesidades de recuperación luego de una temporada de competencias, lo que nos permitirá crear cimientos fuertes para el próximo año.

Pretemporada de triatlón: engaños y creencias

Generalmente, al sentirnos bien luego de finalizar una temporada, creemos que podemos volver rápidamente al ritmo de competencia. Mis errores más grandes de pretemporada han venido después de mis mejores finales de períodos de carreras.

Un buen método es el de dividir las pretemporadas en 3 fases. Cada una de ellas durará entre dos y cinco semanas. Con mis propios atletas, utilizamos generalmente 3 a 4 semanas por fase.

 

Fase 1 – Descanso total

La idea en esta etapa es la del descanso total, sacando el cuerpo y la mente del triatlón. En este período, probablemente ganarás algo de peso, pero no te preocupes. Recordá que aquí lo importante es la relajación mental y física. El mejorar tu peso no es lo importante en de esta fase, ya habrá para eso otros momento del año.

Las preguntas más comunes sobre esta fase son: ¿cuánto de relajada debe ser, y cuánto debe durar? La respuesta es hacer de este período lo más relajado posible. Hay que pensar que corremos mucho más riesgo si tomamos una semana menos de descanso, que si tomamos una de más. 

Parte de la ventaja de un período de descanso más largo es que evitarás que te “quemes” cuando vuelvas al entrenamiento. 

 

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Fase 2 – Reintroducción aeróbica

Después de un parate en el entrenamiento, vas a necesitar un período en donde tu cuerpo vuelva a acostumbrarse al trabajo físico. Suelo aconsejar a mis entrenados que la meta de este período sea “hacer a diario algo pequeño y simple”.

Es de esperar que los primeros 14 días sean todo un desafío, esto siempre será así. Sin embargo, en alrededor dos a tres semanas de iniciada esta fase, tus sistemas aeróbicos estarán activados y comenzarás a sentirse mucho mejor, volviendo a encontrarte con “tu viejo cuerpo”.

Una de las mejores opciones para este período es, sin dudas, el agua. La mayoría de los atletas sacan provecho de hacer de la natación su actividad de mayor frecuencia en esta fase, aprovechando además para mejorar el estilo. 

En esta fase, necesitarás ser paciente con los entrenamientos, y muy cauteloso con los “entrenamientos grupales”, en donde se suele ir al ritmo de los demás y no al tuyo. Tu disciplina y paciencia valdrán la pena.

Si hacés entrenamientos de la fuerza en gimnasio, en este período deberán ser con pocas cargas y muchas repeticiones. Si sentís mucho dolor muscular luego de entrenar, es porque estás usando demasiadas cargas. Debés bajar los pesos.

No deberás buscar ganar fuerza hasta luego de haber estado entrenando por 6 a 8 semanas. Es cierto que te sentirás un poco más fuerte con tu entrenamiento, pero dejá que esto suceda naturalmente, como una consecuencia y no como una meta.

 

Fase 3 – Entrenamiento de base primario

Ya tomaste tu descanso, y ya has reactivado tus sistemas aeróbicos y de fuerza. ¿Qué sigue? Es hora de comenzar tu entrenamiento de base.

Si sos relativamente nuevo en el deporte, te recomiendo que te centres en un entrenamiento en los cuatro pilares fundamentales: la alimentación, la fuerza, la técnica y la resistencia de umbral aeróbico. Ahora, si ya has terminado varias carreras de resistencia, como maratones de 42k o Ironman, también tendrás algunas opciones interesantes:
Flexibilidad sostenida: realiza ejercicios de estiramientos, y contempla seriamente hacer algunas sesiones de yoga. Verdaderamente, esta es una de las pocas épocas del año en donde tendrás una real oportunidad de mejorar tu flexibilidad;

Ya sea porque experimentas dolores de espalda, o lesiones, o bien porque simplemente deseas una posición en la bici más parecida a la de determinados atletas, este será el tiempo para mejorar tus posturas, ya que podrás dejar tu entrenamiento aeróbico para un poco más adelante;

• Períodos de entrenamiento de alta frecuencia: mientras que muchos atletas siguen el concepto de “matarse” con el entrenamiento en sesiones épicas, de gran duración, creo que lo mejor para estos períodos es apostar a la frecuencia, es decir, a sumar los mismos volúmenes pero con varias sesiones semanales;

El volumen suplemental, es decir la sumatoria de kilómetros semanales divididos en varias sesiones diarias, hace del progreso algo fácil y más seguro que los altos volúmenes “de un solo tirón”. Te sorprenderás por el impacto que pueden tener sobre tu performance éste tipo de entrenamientos fragmentados y continuos.

Nutrición: la pre temporada es la época del año más segura para realizar cambios graduales en tu estrategia alimenticia para las carrera. Un buen nutricionista deportivo te dirá cuales son tus mejores opciones, y lo ideal es probarlo durante los entrenamientos. El estar lejos de las competencias permitirá al cuerpo tomar el tiempo necesario para “aprender”, sin riesgos mayores;

Tené paciencia con esto, experimentá, y da a tu organismo los tiempos suficientes para conocer y asimilar ese nuevo gel o esa nueva barra, esa nueva bebida deportiva. Falta mucho para tu próxima carrera, ahora es el momento.

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